Unilever logo

ออกกำลังกายในสวนสาธารณะอย่างไรถึงจะปลอดภัย ไม่เสี่ยงติดโควิด-19

ชวนออกไปยืดเส้นยืดสายแบบ New normal พร้อมแนะวิธีป้องกันโควิดด้วยการรักษาระยะห่าง วิธีล้างมือ และการใส่หน้ากากอนามัย

อัปเดตเมื่อ

Sport clothes

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไม่เพียงดีต่อสุขภาพกาย แต่ยังดีต่อจิตใจด้วย หนึ่งในกิจกรรมสุดฮิตติดอันดับต้นๆ คือ การออกกำลังกายในสวนสาธารณะ ซึ่งเป็นที่ชื่นชอบของหลายคน เพราะนอกจากจะได้ยืดเส้นยืดสายให้เลือดในร่างกายสูบฉีดและได้เหงื่อแล้ว ยังได้สูดอากาศปลอดโปร่งโล่งสบาย อยู่ท่ามกลางต้นไม้เขียวๆ และได้สัมผัสความมีชีวิตชีวาจากการเคลื่อนไหวร่างกายของผู้คนอีกด้วย 

แต่ว่าในช่วงที่โควิด-19 กำลังระบาดเช่นนี้ ควรดูแลตัวเองอย่างไรดี จะมีวิธีออกกำลังกายแบบไหน ให้เราปลอดภัยจากการติดเชื้อมากที่สุด

ออกกำลังกายในสวนสาธารณะในช่วงโควิด-19 ปลอดภัยไหม

ตอบสั้นๆ ว่า “ปลอดภัย” ตราบใดที่คุณไม่เดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยาน ใกล้กับคนที่ไอ จาม หรือมีไข้ คุณก็จะไม่ตกอยู่ในความเสี่ยง สิ่งสำคัญคือ ต้องพยายามใส่ใจเรื่องการรักษาระยะห่างตลอดระยะเวลาที่ออกกำลังกายในสวนสาธารณะ

แม้ระยะห่างที่แนะนำกันโดยทั่วไป คือ 2 เมตร แต่อย่าลืมว่าระหว่างที่ทุกคนเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือโยคะในสวน แต่ละคนจะหายใจแรงถึงแรงมาก ละอองฝอยจากการหายใจที่อาจมีไวรัสปนเปื้อนอยู่จึงมีโอกาสแพร่กระจายไปได้ไกลกว่าปกติ 

ยิ่งรักษาระยะห่างมากขึ้นเท่าไหร่ก็จะยิ่งปลอดภัยมากขึ้นเท่านั้น เพราะมีช่องว่างและเวลาพอให้ละอองฝอยตกลงบนพื้นไปก่อนที่ตัวเราจะไปสัมผัส 

นอกจากนี้ ด้วยความที่เป็นการออกกำลังกายกลางแจ้ง รังสี UV จากแสงแดดจะช่วยฆ่าเชื้อได้อีกทาง

การออกกำลังกายในพื้นที่ที่มีคนแออัดหรืออยู่ใกล้ชิดกันถือเป็นความเสี่ยง การเดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยานแบบเกาะกลุ่มเหมือนแต่ก่อนจึงเป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง งดการพูดคุยระยะใกล้ชิดระหว่างเดินออกกำลังกาย และควรรักษาระยะห่างจากคนอื่นตลอดเวลา ไม่ว่าจะอยู่ในระหว่างออกกำลังกาย เข้าห้องน้ำ หรือนั่งพักตรงม้านั่งในสวน  

หลีกเลี่ยงการเอามือไปสัมผัสใบหน้า

การออกกำลังกายก็ต้องได้เหงื่อเป็นธรรมดา ทำให้เราเผลอเอามือไปปาดเหงื่อบ่อยครั้ง บางคนใช้เสื้อที่ใส่อยู่เช็ดแทนมือ โดยลืมไปว่าก่อนหน้านั้นก็เอามือไปเช็ดที่เสื้อแล้วหลายครั้ง แนะนำให้หลีกเลี่ยงการเอามือไปสัมผัสใบหน้า เว้นแต่จะแน่ใจว่ามือสะอาดแล้วจริงๆ ถ้าจะให้ดีควรเตรียมผ้าขนหนูหรือเฮดแบนด์ไว้เช็ดเหงื่อแทน

ถ้าเปรียบไวรัสเป็นเหมือนผงกลิตเตอร์ ลองจินตนาการว่าถ้าคุณเอามือที่เปื้อนผงกลิตเตอร์ไปลูบใบหน้าที่เต็มไปด้วยเหงื่อ ไม่นานมันก็จะกระจายไหลเข้าตา จมูก หรือปาก แบบนี้คงไม่ต้องบอกว่าผลลัพธ์จะเป็นอย่างไร เมื่อไวรัสเข้าไปในร่างกายของคุณได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว   

สุขอนามัยขั้นพื้นฐานหนีไม่พ้นการล้างมือ

เพิ่มเติมจากการรักษาระยะห่างระหว่างการเดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยานในสวน การล้างมือให้สะอาดอยู่เสมอก็เป็นเรื่องสำคัญ ไม่ว่าจะก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกาย และทันทีที่กลับถึงบ้าน

สำหรับวิธีล้างมือด้วยน้ำกับสบู่ที่ถูกต้องและฆ่าเชื้อโรคอย่างได้ผลนั้น ต้องฟอกสบู่ให้ทั่วมือทั้งสองข้าง หน้ามือและหลังมือ นิ้วหัวแม่มือ ซอกนิ้วทุกนิ้ว รวมถึงซอกเล็บ เป็นเวลานานอย่างน้อย 20 วินาที ก่อนล้างออกด้วยน้ำสะอาด แล้วเช็ดด้วยผ้าขนหนูหรือกระดาษเช็ดมือแบบใช้แล้วทิ้ง

การพกพาเจลแอลกอฮอล์หลอดเล็กๆ เป็นไอเทมติดกระเป๋าไว้ก็จะช่วยได้มากในสถานการณ์ที่คุณไม่สามารถหาน้ำกับสบู่ล้างมือได้ 

สำหรับวิธีล้างมือด้วยเจลแอลกอฮอล์นั้นก็ไม่ยาก (แต่หลายคนยังทำไม่ถูกต้อง) เพียงบีบเจลแอลกอฮอล์ชนิดความเข้มข้นไม่น้อยกว่า 70% ลงบนฝ่ามือ ในปริมาณที่มากพอจะถูมือได้ทั่วมือทั้งสองข้าง จากนั้นถูให้ทั่วทุกซอกทุกมุม โดยใช้เวลาอย่างน้อย 15 วินาที แล้วปล่อยให้แอลกอฮอล์ค่อยๆ แห้งไปเอง ไม่ต้องเป่าแห้ง ไม่ต้องเช็ดด้วยผ้าหรือกระดาษซ้ำอีก

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ใช้ร่วมกัน ต้องแน่ใจว่าสะอาด

สำหรับสายฟิตแอนด์เฟิร์มที่ชื่นชอบการออกกำลังกายที่ยิมกลางแจ้งในสวนสาธารณะ ควรทำความสะอาดอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ใช้ร่วมกันกับคนอื่นๆ เช่น ดัมเบล เครื่องบริหารกล้ามเนื้อ บาร์โหน ก่อนเล่นทุกครั้ง โดยใช้ผ้าสะอาดชุบแอลกอฮอล์ฆ่าเชื้อหรือแผ่นแอลกอฮอล์สำเร็จรูป (alcohol pads) เช็ดพื้นผิวของอุปกรณ์ โดยเฉพาะจุดที่มีการสัมผัสบ่อยจนแน่ใจว่าสะอาด และเมื่อใช้อุปกรณ์นั้นๆ เสร็จ ควรล้างมือด้วยเจลแอลกอฮอล์หรือน้ำกับสบู่ทุกครั้ง

ถ้ารู้สึกไม่สบาย งดออกกำลังกายดีกว่า  

ถ้ารู้สึกครั่นเนื้อครั่นตัวเหมือนจะเป็นไข้ หรือมีอาการหวัด ไอ หรือจาม หายใจติดขัด ไม่ควรออกไปเสี่ยงหรือเอาเชื้อโรคไปแพร่ให้คนอื่นที่เข้ามาใช้บริการสวนสาธารณะ 

ควรแสดงความรับผิดชอบต่อตัวเองและสังคมส่วนรวมด้วยการรักษาตัวอยู่บ้าน แยกห่างจากคนอื่นๆ ในบ้าน เพื่อสกัดกั้นการแพร่เชื้อให้คนรอบข้าง

อย่าหักโหม

อย่าเข้าใจผิดคิดว่าการออกกำลังกายอย่างหนักจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและเป็นวิธีป้องกันโควิดได้ ถ้าคุณไม่ใช่สายแข็งหรือออกกำลังกายเป็นประจำมาก่อน ควรเริ่มจากกิจกรรมออกกำลังกายง่ายๆ อย่างการเดิน หรือวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ เบาๆ แบบค่อยเป็นค่อยไป จาก 5-10 นาที เพิ่มเป็น 30 นาที แล้วค่อยขยับระดับความหนักและความถี่ขึ้นไปทีละขั้น เพื่อสร้างความคุ้นชินให้ร่างกายและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ

เตือนตัวเองไว้เสมอว่า ควรเลือกกิจกรรมออกกำลังกายที่คุณชอบและใช่สำหรับตัวเอง ไม่จำเป็นต้องเลียนแบบใคร การเลือกกิจกรรมที่ไม่สอดคล้องกับสรีระ สุขภาพ และสภาพร่างกายในขณะนั้น แทนจะดี กลับจะเกิดผลเสียมากกว่า   

และอย่าลืม! หลังเสร็จจากการออกกำลังกายในสวนสาธารณะแล้ว ควรงดการนัดรวมตัว สังสรรค์ หรือดื่มกิน เมื่อกลับถึงบ้านให้เปลี่ยนเสื้อผ้า ซักชุดออกกำลังกายและอาบน้ำให้สะอาดทันที

ช่วงโควิด งดเดินหรือวิ่งออกกำลังกายในสวนสาธารณะจะดีกว่าไหม

คุณสามารถวิ่งออกกำลังกายได้ตามปกติ แต่แนะนำว่าควรหลีกเลี่ยงการวิ่งบนลู่วิ่งที่มีคนพลุกพล่านหรือวิ่งกันเป็นกลุ่ม แทนที่จะวิ่งตามหลังกัน ควรวิ่งข้างกันแทน โดยเว้นระยะห่าง 2 เมตร และไม่ควรหยุดทักทายหรือพูดคุยกับคนอื่น ถ้ารู้สึกเหงาที่ไม่มีคนคุยด้วย ให้เปลี่ยนมาฟังเพลงจากมือถือโดยใส่หูฟังแทน

ถ้าเป็นการออกกำลังกายโดยอยู่ตามหลังผู้อื่น ควรเว้นระยะห่างให้มากขึ้น กรณีที่เดินออกกำลังกาย ให้เว้นระยะอย่างน้อย 4-5 เมตร แต่ถ้าเป็นการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือปั่นจักรยานช้าๆ ควรเว้นระยะห่าง 10 เมตร ถ้าเป็นการปั่นจักรยานเร็วควรเว้นระยะห่างให้มากขึ้น อย่างน้อย 20 เมตร

การรักษาระยะห่างเป็นเรื่องที่ควรทำ อย่างไรก็ตาม ระหว่างที่คุณวิ่งคนเดียวหรือวิ่งตามลำพัง ควรดูด้วยว่าบริเวณนั้นเปลี่ยวเกินไปหรือดูไม่ปลอดภัยหรือไม่ ถ้าเป็นเช่นนั้น ให้หลีกเลี่ยงเพื่อป้องกันมิจฉาชีพ

ขณะวิ่งออกกำลังกาย ควรใส่หน้ากากอนามัยหรือไม่

ไม่ควรใส่หน้ากากอนามัยหรือหน้ากากผ้าขณะวิ่งออกกำลังกาย 

ขณะออกกำลังกาย ร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้น สังเกตได้จากการหายใจที่แรงขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น การสวมหน้ากากอาจทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ บวกกับคาร์บอนไดออกไซด์ที่ขับออกจากร่างกายก็ไปสะสมอยู่ที่หน้ากาก ทำให้หายใจไม่ทัน ปอด หัวใจ และหลอดเลือดทำงานหนักขึ้น ซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

ถ้าคุณต้องการวิ่งออกกำลังกายจริงๆ เลือกใช้วิธีรักษาระยะห่างและเลือกวิ่งในช่วงเวลาที่ไม่มีคนพลุกพล่าน จะดีกว่า หรือเปลี่ยนเป็นเดินออกกำลังกายแทน

จะเห็นว่าการออกกำลังกายในสวนสาธารณะอย่างปลอดภัยและไม่เสี่ยงติดเชื้อขึ้นอยู่กับการดูแลรับผิดชอบตัวเองเป็นหลัก ลองเอาคำแนะนำข้างต้นไปปรับใช้ คุณก็จะออกกำลังกายได้อย่างสบายใจ หายห่วง

เผยแพร่ครั้งแรก