Unilever logo

ไขข้อข้องใจ! ควรใส่หน้ากากอนามัยตอนออกกำลังกายหรือไม่

ครบเครื่องเรื่องต้องรู้เกี่ยวกับการใส่หน้ากากอนามัยขณะออกกำลังกาย ควรใส่หรือไม่ อย่างไร

อัปเดตเมื่อ

Things you should know about wearing a mask during exercise

ขณะที่ทั่วโลกยังคงเผชิญกับการแพร่ระบาดของไวรัสโควิด-19 การรักษาสุขภาพเป็นเรื่องที่ไม่ควรละเลย และส่วนหนึ่งที่จะช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรงต้านโรค ก็คือ การออกกำลังกาย 

หลายคนเกิดความสงสัยว่า การที่เราต้องปรับตัวให้ชินกับชีวิตวิถีใหม่ (New Normal) ควรใส่หน้ากากอนามัยออกกำลังกายหรือไม่ การใส่หน้ากากจะส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างไร ถ้าได้รับรู้ข้อมูลที่ถูกต้องคงจะช่วยคลายความกังวลใจได้มากที่เดียว   

หน้ากากอนามัย มีแบบไหนให้เลือกบ้าง

ก่อนจะตัดสินใจว่าควรหรือไม่ควรใส่หน้ากากอนามัยออกกำลังกาย มาทำความรู้จักกับหน้ากากและสิ่งที่ใช้แทนหน้ากากกันก่อนว่ามีแบบไหนให้เลือกบ้าง และแต่ละแบบมีคุณสมบัติอย่างไร

หน้ากากทางการแพทย์

หน้ากากทางการแพทย์ผลิตขึ้นจากผ้าหรือ Polypropylene (PP) ซึ่งเป็นพลาสติกที่มีความปลอดภัยต่อผู้ใช้ ช่วยป้องกันโรคที่เกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ เพราะสามารถสกัดการแพร่กระจายของแบคทีเรียหรือไวรัสจากคนสู่คนได้ นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันฝุ่นและเกสรดอกไม้ขนาดเล็กสุดถึง 3 ไมครอนได้อีกด้วย

หน้ากากคาร์บอน

หน้ากากอนามัยแบบคาร์บอน (สีดํา) มีคุณสมบัติไม่ต่างจากหน้ากากทางการแพทย์ แต่จะมีความพิเศษมากขึ้นด้วยชั้นคาร์บอนที่สามารถกรองกลิ่นที่ไม่พึงประสงค์ได้ดีกว่า มีความหนาของเส้นใยสังเคราะห์ถึง 4 ชั้น สามารถกรองเชื้อแบคทีเรียและฝุ่นละอองขนาด 3 ไมครอนได้เช่นเดียวกับหน้ากากอนามัยทางการแพทย์

หน้ากาก N95

หน้ากากอนามัย N95 เป็นหน้ากากอนามัยชนิดที่ช่วยป้องกันฝุ่น PM 2.5 และเชื้อโรคที่มีขนาด

เล็กมากๆ ได้ดี โดยประสิทธิภาพในการป้องกันจะสูงกว่าหน้ากากอนามัยแบบทั่วไป เพราะครอบลงไปที่บริเวณปากและจมูกอย่างมิดชิด จึงทําให้เชื้อไวรัสหรือวัตถุปนเปื้อนในอากาศไม่สามารถลอดผ่านได้ แต่อาจอึดอัดและหายใจได้ไม่สะดวกขณะสวมใส่ ยิ่งถ้าสวมใส่ขณะออกกำลังกายก็จะยิ่งหายใจลำบากมากขึ้นไปอีก

หน้ากากอนามัย FFP1

เป็นหน้ากากที่ให้ประสิทธิภาพใกล้เคียงกับหน้ากากอนามัย N95 แต่พิเศษกว่าตรงที่สามารถป้องกัน สารเคมี ไอที่เกิดจากการเผาโลหะ

หน้ากากกันฝุ่นทั่วไปและหน้ากากผ้า

มี 2 แบบ แบบแรกผลิตจากผ้าฝ้าย สวมใส่สบายและหายใจได้สะดวกกว่าแบบอื่นๆ ใช้สําหรับป้องกันฝุ่นละอองและป้องกันการกระจายของน้ำมูกหรือน้ำลายจากการไอหรือจามได้ แต่ไม่สามารถกรองเชื้อโรคที่มีขนาดเล็กมากๆ ได้

แบบที่สองผลิตจากใยสังเคราะห์ซ้อนทบกัน โดยรวมแล้วมีคุณสมบัติช่วยกรองฝุ่น ป้องกันแบคทีเรียหรือเชื้อราได้ แต่ไม่สามารถกรองฝุ่น PM 2.5 หรือป้องกันไวรัสได้

ผ้าคลุมใบหน้าหรือผ้าบัฟ

อีกทางเลือกหนึ่ง อาจใช้ผ้าบัฟคลุมบริเวณปากและจมูกแทนการสวมใส่หน้ากากได้ ช่วยให้หายใจได้สะดวกกว่า สามารถป้องกันการกระจายละอองฝอยจากการไอหรือจามได้บ้าง แต่ประสิทธิภาพการป้องกันจะไม่เท่าหน้ากากอนามัย และหากใส่คลุมอยู่ตลอดในสภาพอากาศร้อนก็จะทำให้อึดอัดได้เช่นกัน

ในช่วงการแพร่ระบาดของโควิด-19 หรือล็อกดาวน์ คุณมีการเปลี่ยนแปลงวิธีหรือขั้นตอนการทำความสะอาดของคุณหรือไม่?

หลายข้อควรคำนึงเกี่ยวกับการใส่หน้ากากอนามัยออกกำลังกาย  

ข้อแรก การใส่หน้ากากขณะออกกำลังกายอาจทำให้อึดอัด หายใจลำบาก และเหนื่อยง่ายขึ้น อาจทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ ปอดและหัวใจต้องทำงานหนักขึ้น ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคนและชนิดของหน้ากากที่ใส่

เมื่อหน้ากากอนามัยเปียกเนื่องจากเหงื่อขณะออกกำลังกาย อาจมีประสิทธิภาพการป้องกันเชื้อโรคลดลงและเพิ่มความเสี่ยงในการสัมผัสใบหน้ามากขึ้น นอกจากนี้ หน้ากากที่ชื้นจะกักเก็บลมหายใจออกของเรา ทำให้เหงื่อไหลไปสะสมที่บริเวณส่วนล่างของหน้า แล้วไปกระตุ้นการสร้างสารคัดหลั่งในโพรงจมูก ทำให้หายใจลำบาก

สำหรับคนที่สวมแว่น ถ้าหน้ากากที่สวมอยู่ไม่กระชับมากพอ อาจทำให้เกิดฝ้าที่เลนส์และสร้างความรำคาญ

นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจมีความสามารถในการปรับตัวและทนต่อการหายใจลำบากได้ ถ้าออกกำลังกายไม่หนักก็สามารถใส่หน้ากากได้ แต่ควรเลือกความหนาและวัสดุที่ไม่มีผลต่อความสะดวกในการหายใจ 

กรณีที่ออกกำลังกายหนักๆ หรือระหว่างการวิ่ง การใส่หน้ากากอาจทำให้เหนื่อยง่ายขึ้น เพราะต้องใช้ความพยายามในการหายใจมากกว่าปกติ ซึ่งอาจทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลงโดยไม่จำเป็น

ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำหรือผู้สูงอายุ อาจมีความเสี่ยงมากขึ้นจากการสวมใส่หน้ากากอนามัยขณะออกกำลังกาย เนื่องจากร่างกายและหัวใจต้องทำงานหนักมากกว่าปกติ ในผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ จะยิ่งเสี่ยงอันตรายมากขึ้นและอาจรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตจากภาวะหัวใจวายเฉียบพลัน  

คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว หน้ากากจะลดปริมาณอากาศที่เข้าสู่ปอดทำให้ระดับออกซิเจนในโลหิตของเราลดลง ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญและเปลี่ยนน้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงานต่ำลง ทำให้เหนื่อยง่ายขึ้น

ชอบออกกำลังกายนอกบ้าน แต่ก็ห่วงเรื่องความปลอดภัย ต้องทำอย่างไร

สำหรับคนที่ชื่นชอบการออกกำลังกายนอกบ้านและไม่สะดวกที่จะใส่หน้ากากอนามัยออกกำลังกาย มีป้องกันความเสี่ยงในการรับหรือแพร่กระจายเชื้อโควิด-19 ได้ดังนี้

  • เลี่ยงสถานที่ที่มีคนพลุกพล่าน รักษาระยะห่างให้มากที่สุดอย่างน้อย 2 เมตร เพื่อป้องกันละอองฝอยจากการไอหรือจามที่อาจแพร่กระจายได้ไกลกว่าปกติจากความเร็วในการวิ่งและลมพัดพา

  • งดจับกลุ่มพูดคุยหรือการออกกำลังกายแบบเกาะกลุ่ม เช่น เดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยานเป็นกลุ่มใหญ่  

  • หากมีอาการไข้ ไอ ไม่สบาย ควรงดออกกำลังกายทั้งในและนอกบ้าน

  • หมั่นประเมินตนเองและเลือกชนิดการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย  

  • รักษาสุขอนามัยตลอดเวลา หมั่นล้างมือให้สะอาดอยู่เสมอ ไม่นำมือไปสัมผัสใบหน้า ควรเตรียมผ้าขนหนูไว้เช็ดเหงื่อแทนมือหรือเสื้อที่ใส่อยู่

มีวิธีล้างมืออย่างไร ถึงจะมั่นใจว่าสะอาด

การล้างมือด้วยน้ำกับสบู่ ถ้าทำอย่างถูกวิธีก็ฆ่าเชื้อโรคได้ผลแน่นอน โดยต้องฟอกสบู่ให้ทั่วหน้ามือและหลังมือทั้งสองข้าง ตลอดจนนิ้วหัวแม่มือ ซอกนิ้ว และซอกเล็บ เป็นเวลานานอย่างน้อย 20 วินาที จากนั้นล้างออกด้วยน้ำสะอาด แล้วเช็ดด้วยผ้าขนหนูหรือกระดาษเช็ดมือแบบใช้แล้วทิ้ง

ถ้าไม่สะดวกจะล้างด้วยน้ำกับสบู่ ให้ใช้เจลแอลกอฮอล์ชนิดความเข้มข้นไม่น้อยกว่า 70% บีบลงบนฝ่ามือให้มากพอจะถูมือได้ทั่วมือทั้งสองข้าง จากนั้นถูให้ทั่วทุกซอกทุกมุม นานอย่างน้อย 15 วินาที ปล่อยให้แอลกอฮอล์ค่อยๆ ระเหยแห้งไปเอง ไม่ต้องเช็ดด้วยผ้าหรือกระดาษซ้ำอีก

ออกกำลังกายที่บ้าน ไม่จำเป็นต้องใส่หน้ากาก

ในสถานการณ์ปัจจุบัน การออกกำลังกายที่บ้านเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เพราะไม่เสี่ยง สะดวก และไม่จำเป็นต้องใส่หน้ากากอนามัยให้เกิดความรำคาญ เพียงแต่ต้องหมั่นสังเกตสุขภาพตัวเอง ถ้ารู้สึกไม่ค่อยสบายหรือวันฝนตกที่อากาศชื้นมากๆ ควรงดออกกำลังกาย ที่สำคัญ ควรเลือกวิธีการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสรีระ ศึกษาหาความรู้จากสื่อต่างๆ หรือขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ไม่ออกกำลังกายหนักจนเกินไป

ถ้าใส่ออกกำลังกาย หลังใช้แล้วต้องทิ้งหน้ากากอนามัยให้ถูกวิธี  

หน้ากากอนามัยที่ใช้แล้วควรจัดการทิ้งให้ถูกที่และถูกวิธี เพื่อไม่ให้เป็นช่องทางแพร่เชื้อต่อให้คนอื่น มีวิธีการทิ้งหน้ากากอนามัยที่ใช้แล้วอย่างถูกต้องตามคำแนะนำของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณะสุข ดังนี้

  • ถอดหน้ากากออก โดยไม่สัมผัสด้านในของหน้ากาก

  • พับหน้ากากอนามัยด้านที่สัมผัสใบหน้า เข้าข้างใน เพื่อป้องกันสารคัดหลั่งจากน้ำลายและน้ำมูกแพร่กระจาย

  • ม้วนสายรัดหรือสายที่คล้องหู แล้วพันโดยรอบหน้ากาก

  • ใส่ถุงซิปหรือถุงพลาสติก แล้วมัดปากถุงให้แน่น

  • ทิ้งในถังขยะติดเชื้อ (ถังสีแดง) หรือถังขยะที่มีฝาปิดมิดชิด

  • ล้างมือให้สะอาดด้วยน้ำกับสบู่ หรือเจลแอลกอฮอล์ หลังสัมผัสกับหน้ากากอนามัยใช้แล้วทุกครั้ง

นำหน้ากากอนามัยมาใช้ซ้ำได้หรือไม่

การใส่หน้ากากที่ไม่สะอาดและชื้นย่อมเกิดโทษมากกว่าประโยชน์อย่างแน่นอน 

บางคนสงสัยว่าสามารถซักหน้ากากอนามัยเพื่อฆ่าเชื้อไวรัส แล้วนำมาใช้ซ้ำได้หรือไม่ ถ้าเป็นกากอนามัยทางการแพทย์ ไม่นะนำให้ใช้ซ้ำ ควรใช้ครั้งเดียวแล้วทิ้งไปเลย หน้ากากผ้าจะเหมาะกับการซักและใช้ซ้ำมากกว่า

วิธีซักหน้ากากผ้า แนะนำให้ซักด้วยน้ำยาซักผ้าเด็กหรือน้ำสบู่อ่อน หรือซักด้วยน้ำยาฆ่าเชื้อ ไม่ควรแช่ทิ้งไว้ และหลีกเลี่ยงการใช้น้ำยาขจัดคราบหรือน้ำยาฟอกผ้าขาว ส่วนน้ำยาปรับผ้านุ่ม จะใช้หรือไม่ก็ได้ แต่ถ้าอยากใช้เพื่อเพิ่มกลิ่นหอมสะอาดให้หน้ากากผ้า ควรใช้ในปริมาณน้อยๆ หรือเจือจางที่สุด เพราะกลิ่นของน้ำยาปรับผ้านุ่มที่แรงเกินไปอาจรบกวนการหายใจขณะใส่หน้ากากได้

อีกทางเลือกหนึ่ง คุณสามารถฆ่าเชื้อไวรัสบนหน้ากากผ้าแบบด่วนทันใจ โดยนำสเปรย์แอลกอฮอล์ 70% ฉีดลงบนหน้ากากผ้าโดยตรง แล้วรอ 2-3 นาทีให้แอลกอฮอล์ระเหยแห้งก่อนสวมใส่ แนะนำให้ฉีดซ้ำทุก ๆ 3-4 ชั่วโมง หรือทุกครั้งหลังหยิบจับหน้ากาก

กรณีที่เลือกใช้ผ้าปิดปากหรือผ้าบัฟ วิธีซักผ้าปิดปากที่ง่ายและสะดวกที่สุด คือ ซักเหมือนเสื้อผ้าปกติ โดยใช้ผงซักฟอกหรือน้ำยาซักผ้า ก่อนซักควรแยกผ้าสีและผ้าขาวออกจากกันเพื่อป้องกันสีตก และควรแยกตามชนิดของผ้าด้วยเพื่อที่จะได้เลือกวิธีซักที่เหมาะสม   

ในสถานการณ์ปัจจุบัน ทุกคนต้องเรียนรู้ที่จะปรับตัวและใช้ชีวิตวิถีใหม่ให้เกิดความเคยชิน การที่จะเลือกใส่หน้ากากอนามัยออกกำลังกายหรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับปัจจัยแวดล้อมหลายอย่าง คุณควรประเมินและปรับให้เหมาะสมกับแต่ละสถานการณ์ 

เผยแพร่ครั้งแรก