Các bài tập yoga đơn giản cho người mới bắt đầu
Sau đây là 10 tư thế trong bài tập yoga đơn giản tại nhà cho người mới bắt đầu, để dễ dàng thực hiện và làm chuẩn từng tư thế, bạn hãy tham khảo ngay:
- ✦
Tư thế ngồi dễ dàng: Bạn ngồi trên sàn, hai chân dang ra trước mặt. Tiếp theo, bắt chéo ống chân và luồn từ bàn chân xuống đầu gối phía đối diện. Sau đó đặt tay lên đầu gối. Tư thế này có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ lưng và cơ bụng, đồng thời kéo căng hông và háng.
- ✦
Tư thế của đứa trẻ: Đầu tiên, bạn ngồi lên sàn, đầu gối rộng hơn hông, các ngón chân hướng vào nhau. Tiếp đến, dang rộng 2 tay ra bằng vai, dần dần gập người xuống, đặt trán và tay lên mặt sàn. Tư thế này giúp cơ lưng được kéo dãn tối đa, tay và hông dang rộng làm hệ thần kinh được làm dịu.
- ✦
Tư thế trồng cây: Đầu tiên, chân dang rộng bằng hông, chuyển trọng lượng cơ thể lên bàn chân phải, đồng thời nâng chân trái lên và nhẹ nhàng xoay đầu gối ra ngoài. Cuối cùng, đặt chân trái đặt ở bên trong bắp chân. Lưu ý, không nên đặt chân lên đầu gối. Tư thế này giúp cân bằng và kéo căng các cơ xung quanh hông.
- ✦
Tư thế con chó hướng xuống: Bắt đầu bằng 2 tay dang ra rộng bằng vai và chống xuống sàn. Tiếp theo, đặt 2 đầu gối xuống mặt sàn. Sau đó, hãy nhón các ngón chân và nâng hông về phía trần nhà. Tư thế này giúp cơ chân, cột sống, bàn tay và bàn chân được kéo dãn. Đồng thời, cũng tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, chân và cơ bụng.
- ✦
Tư thế chiến binh: Từ vị trí đứng của bạn, đặt bàn chân ra rộng khoảng 4 feet. Sau đó, xoay chân phải ra ngoài góc 90 độ, bàn chân trái hướng một chút về phía cơ thể, đồng thời gập đầu gối phải. Tiếp theo, nâng 2 tay song song mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống, mắt nhìn theo tay phải. Lưu ý, giữ trọng lượng 2 chân bằng nhau để giữ thăng bằng. Tư thế này làm các cơ đùi, chân, vai được kéo căng giúp hoạt động linh hoạt hơn.
- ✦
Tư thế phổi thấp: Từ tư thế con chó hướng xuống bạn bước chân phải vào giữa 2 tay, dần dần hạ đầu gối phải xuống sàn và hướng các ngón chân ra ngoài. Sau đó, Nâng cao 2 cánh tay lên dọc theo tai. Tư thế này giúp cơ ngực, cơ vai và cơ ở hông được kéo dãn tối đa, giúp săn chắc và khỏe khoắn hơn.
- ✦
Tư thế cúi gập người về phía trước khi ngồi: Bạn ngồi xuống sàn, duỗi 2 chân ra trước mặt. Từ từ gập người xuống, đưa tay về phía trước đến khi chạm vào các ngón chân. Lưu ý, giữ lưng càng thẳng càng tốt. Tư thế này giúp cơ lưng, vai, cột sống được kéo căng mang lại sự thư giãn cho bạn.
- ✦
Tư thế ngả Twist: Bạn nằm xuống sàn, dang tay ra theo hình chữ T, khép 2 đầu gối lại với nhau, nghiêng qua 1 bên, co 2 chân về phía ngực của bạn. Đầu và mắt nhìn phía đối diện với chân. Tư thế vặn người này giúp cơ vai, lưng dưới, cột sống được thư giãn, tăng cường độ dẻo dai.
- ✦
Tư thế cây cầu: Bạn nằm ngửa xuống mặt sàn, 2 tay song song với người, đầu gối co lại. Đặt bàn chân lên sàn nhà cách hông khoảng 2 bàn chân. Sau đó, nâng hông lên khỏi sàn, giữ đầu gối cách nhau bằng hông. Tư thế này giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi,mông, lưng và vai.
- ✦
Tư thế gác chân lên tường: Bạn nằm trên sàn, đặt hông sát vào tường, dang 2 tay sang 2 bên, sau đó duỗi chân thẳng lên tường. Tư thế này giúp cơ ở bắp chân và gân được kéo dãn, đồng thời thúc đẩy lưu lượng máu lên não.
Bài tập 15 phút yoga cho người mới bắt đầu
Trước khi bước vào bài tập yoga đơn giản tại nhà, bạn nên tìm cho mình một không gian thoáng đãng, yên tĩnh.
- ✦
Đầu tiên hãy ngồi lên một chiếc gối mỏng, chân xếp bằng và ngồi sao cho hông và cột sống thẳng đứng. Nhắm mắt lại, đặt tay lên đùi hoặc đầu gối. Bạn hãy điều chỉnh nhịp thở của mình thật đều, nhịp hít vào làm bụng căng ra, bạn nín thở để giữ lại hơi trong vòng 3 giây, sau đó nhẹ nhàng thở ra và hóp bụng lại.
- ✦
Tiếp theo, bạn thực hiện 2 vòng Surya namaskar, Sun salutations, động tác này cung cấp thêm năng lượng để cơ thể hoạt động suốt một ngày dài. Tiếp đến, bạn hãy thực hiện tư thế đứng warrior 1 và 2. Sau đó, bạn thực hiện tư thế cây để tìm lại sự cân bằng rồi đưa tay ra sau lưng để thực hiện tư thế namaste ngược.
- ✦
Cuối cùng là tư thế nằm ngửa, bỏ một chiếc gối dưới khuỷu chân, nhắm mắt lại, bỏ tay lên bụng, hít thở nhẹ nhàng. Vậy là đã kết thúc bài tập 15 phút nhưng mang lại nhiều năng lượng giúp bạn nhanh nhẹn và minh mẫn hơn.
Hy vọng những thông tin về bài tập yoga đơn giản tại nhàsẽhữu ích đến bạn. Đừng quên truy cập vào Cleanipedia thường xuyên để theo dõi nhiều hơn những mẹo về chăm sóc gia đình và trang trí nhà cửa bạn nhé!
