Unilever logo
Unilever Việt Nam

Lưu ngay các bài tập yoga thư giãn tại nhà cho người mới bắt đầu

Nếu là người bận rộn không có thời gian để đến các trung tâm hoặc đang làm việc ở nhà, bạn có thể cân nhắc đến một vài hình thức vận động tại chính không gian sống, chẳng hạn như yoga. Các bài tập yoga thư giãn sẽ là biện pháp giúp bạn đẩy lùi mệt mỏi, cân bằng tâm trạng cũng như giúp các cơ được vận động đều đặn.

Đã cập nhật

Bởi Đội Cleanipedia

tập yoga

Tại sao nên tự tập yoga thư giãn tại nhà?

Yoga là phương pháp vận động cơ thể có nguồn gốc từ Ấn Độ. Không ít người nghĩ rằng tập yoga là thực hiện những động tác, tư thế kỳ lạ, thậm chí buồn cười. Thực chất, yogagồm nhiều bài tập khác nhau nhằm cải thiện thể chất, tinh thần. Đây là lựa chọn thú vị cho người mới bắt đầu đến với thể thao cũng như những ai luyện tập thường xuyên.

Bạn có thể tham khảo các bài tập yoga thư giãn để luyện tập tại nhà vì các lý do sau:

  • Tiết kiệm tiền bạc.

  • Tiết kiệm được thời gian khi không phải vất vả di chuyển từ nhà đến phòng tập hoặc ngược lại.

  • Giúp bạn hiểu được cơ thể của mình từ đó rèn luyện và cải thiện nhiều hơn.

  • Tăng cường tính tự giác, kỷ luật cho bản thân khi bạn phải tự thiết lập mục tiêu, thời khóa biểu và làm theo thay vì chỉ cần đến lớp theo lịch trình đã được định sẵn.

  • Đem đến sự tự do, thoải mái khi không phải lo lắng rằng mình trông như thế nào khi tập hay mình có bị “hớ hênh" không.

>> Xem thêm:  Tập yoga nên mặc đồ gì và không nên mặc gì? Có nhất thiết phải mua đồ tập yoga không? 

Tổng hợp các bài tập yoga đơn giản cho người mới

Một số bài tập yoga thư giãn tại nhà đơn giản dễ thực hiện mà bạn có thể tham khảo gồm:

2 bài tập yoga thư giãn đầu óc, tịnh tâm 

Tư thế gác chân lên tường

Tư thế gác chân lên tường hay còn gọi là legs up the wall cần bạn nâng chân lên cao hơn tim, từ đó giúp làm thư giãn đầu óc, mang đến sự tịnh tâm.

Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Trải thảm yoga gần chân tường nơi bạn tập.

  • Bước 2: Nằm sát tường đưa mông càng gần tường càng tốt

  • Bước 3: Sau đó, bắt đầu nâng thẳng hai chân lên, để dễ dàng hơn, bạn có thể bắt đầu bằng cách cong chân lại và đặt lòng bàn chân lên tường, sau đó tưởng tượng như mình đang đi trên tường rồi bắt đầu duỗi thẳng chân ra ra

  • Bước 4: Hai cánh tay thả lỏng hai bên, lòng bàn tay hướng lên.

  • Bước 5: Nhắm mắt và thư giãn tâm trí bằng cách tập trung vào hơi thở.

  • Bước 6: Hít thở sâu theo chu kỳ hãy hít vào trong 5 giây rồi thở ra trong 5 giây. 

tư thế chân dựa tường

Tư thế em bé 

Tư thế em bé cũng là 1 động tác yoga thư giãn mà bạn có thể thực hành tại nhà. Tư thế này sẽ giúp bạn cảm thấy bình yên, nhẹ nhàng khi tập. 

Cách thực hiện như sau 

  • Bước 1: Chọn thảm yoga hoặc một cái chăn dày dặn để hỗ trợ đầu gối được thoải mái khi tập tư thế yoga này

  • Bước 2: Quỳ gối lên thảm, cố gắng để hai đầu gối sát nhau hoặc tạo thành hình chữ V.

  • Bước 3: Giơ hai tay lên cao rồi gập người và vươn hai tay về phía trước, càng xa càng tốt.

  • Bước 4: Nhắm mắt và thả lỏng đầu, cánh tay, cổ, vai, lưng. Bên cạnh đó, bạn cũng nên giữ đầu óc thoải mái khi tập.

>>> Xem thêm Cách làm sạch thảm yoga đúng cách, chi tiết

Bài tập giảm căng thẳng thần kinh

Tư thế xác chết

Tư thế xác chết dễ thực hiện nhưng vẫn mang đến hiệu quả giảm stress tuyệt vời. 

Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm xuống thảm, hai tay duỗi hai bên, đặt lòng bàn tay hướng lên.

  • Bước 2: Hai chân thả lỏng

  • Bước 3: Nhắm mắt lại và thả lỏng các cơ ở mặt. 

  • Bước 4: Bạn hít thở sâu cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn.

  • Bước 4 Khi tập, bạn hãy loại bỏ hoàn toàn các suy nghĩ tiêu cực ra khỏi đầu.

tư thế xác chết

2 bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy

Tư thế ngọn núi 

Đây được xem là tư thế yoga cơ bản nhất, tạo nền tảng để thực hành những bài tập khó hơn trong tương lai. Tư thế ngọn núi mountain cũng giúp cải thiện vóc dáng, giảm đau thần kinh tọa, hỗ trợ chữa đau lưng, vai gáy. 

Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân xích lại hoặc hơi song song với nhau. 

  • Bước 2: Thả lỏng, cố gắng đưa 10 đầu ngón chân chạm xuống sàn nhà hoặc thảm tập. 

  • Bước 3: Mở rộng ngực, hai tay xuôi thẳng, lòng bàn tay hướng vào bên trong dọc theo thân mình. 

  • Bước 4: Hít thở bình thường, cố gắng thực hiện ít nhất từ 5 – 8 nhịp thở mỗi lần.

Tư thế úp mặt

Tư thế cúi mặt còn có tên gọi là tư thế chữ V ngược. Bài tập này được cho là giúp tăng sức mạnh cho phần thân trên, giúp thư giãn các cơ vai, gáy và khu vực vùng cơ đang bị căng. 

Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bò, bạn nâng người lên sao cho chân, tay duỗi thẳng. 

  • Bước 2: Dùng sức đẩy phần thân trên về phía sau, lưng thẳng, gót chân chạm đất càng tốt sao cho thành hình chữ V ngược. 

  • Bước 3: Cho 2 đầu gối chùng xuống nếu bạn cảm thấy đùi sau quá căng. 

  • Bước 4: Cố gắng duỗi thẳng 2 chân và di chuyển 2 tay về phía trước nếu cần thiết. 

  • Bước 5: Thực hiện 5-8 nhịp.

Bài tập duỗi bàn chân yoga tại nhà

>> Xem thêm: Cách massage lưng giảm mệt mỏi đơn giản, chi tiết ngay tại nhà

Tư thế yoga thư giãn cho giấc ngủ

Một tư thế yoga giúp thư giãn tại nhà và tốt cho giấc ngủ mà Cleanipedia muốn gợi ý đến bạn chính là tư thế nằm ngửa giảm căng hông. Bài tập này sẽ giúp bạn làm giảm căng cơ ở các khu vực như vùng hông, đầu gối, đồng thời cũng giúp bạn thả lỏng cơ thể, ngủ ngon hơn.

Cách thực hiện như sau: 

  • Bước 1: Đặt lòng bàn tay lên trên thảm, phía sau bàn chân.

  • Bước 2: Bắt đầu quá trình ngả lưng, gập khuỷu tay và từ từ đưa hai bàn tay đã ra xa khỏi bàn chân khi ngả người ra sau.

  • Bước 3: Thực hiện từ từ và chú ý đừng để đầu gối nhấc lên khỏi mặt đất

  • Bước 4: Quá trình ngả người sẽ tiếp tục cho đến khi thân người của bạn gần như song song với mặt đất.

  • Bước 5: Đảm bảo đầu gối gần nhau và không rộng hơn hông

  • Bước 6: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống đất. Khi hạ thấp cơ thể xuống đất, từ từ trượt cẳng tay về phía trước để bàn tay nắm chặt gót chân.

  • Bước 7: Giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở.

Lưu ý khi tự tập yoga tại nhà

Để quá trình thực hiện và tập luyện các bài tập yoga tại nhà đạt hiệu quả, bạn hãy bố trí cho bản thân 1 không gian luyện tập sạch sẽ, đủ rộng rãi cũng như thoáng đãng. Trong quá trình tập luyện, nếu thấy cơ bị căng hoặc cảm thấy khó chịu, chóng mặt, hãy dừng lại nghỉ ngơi và quay lại tập vào ngày hôm sau.

Hi vọng những thông tin trong bài viết đã giúp bạn biết thêm được những bài tập yoga thư giãn tại nhà đầy hữu ích. Đừng quên truy cập Cleanipedia để cập nhật những tin tức thú vị về chăm sóc sức khỏe cũng như đời sống bạn nhé. 

Tác giả: Team Cleanipedia

Facebook | Youtube | Instagram | Pinterest | Twitter

Bản quyền thuộc về: Unilever Vietnam. Ghi rõ nguồn khi tham khảo.

Xuất bản lần đầu