Unilever logo
Unilever Việt Nam

Thế nào là ăn uống khoa học? Các nguyên tắc cần áp dụng để bảo đảm ăn uống khoa học cho gia đình

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học là một trong những thói quen tốt giúp nâng cao sức khỏe và đẩy lùi bệnh tật được nhiều chuyên gia đánh giá cao. Phương pháp lành mạnh này khá phổ biến tại Nhật Bản. Tuy nhiên, đây có lẽ là một khái niệm mới đối với nhiều người Việt Nam. Vậy thế nào là ăn uống khoa học? Để có một chế độ ăn lành mạnh giúp nâng cao sức khoẻ nên và không nên làm gì?

Đã cập nhật

Bởi Đội Cleanipedia

Cách tiết kiệm tiền hiệu quả bằng việc ăn uống tại nhà

Ăn uống khoa học là gì? Ý nghĩa của việc ăn uống khoa học

Ăn uống khoa học là chế độ ăn đảm bảo dinh dưỡng hợp lý dựa trên nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người. Chế độ ăn phải đảm bảo đủ về mặt số lượng cũng như chất lượng để cơ thể có thể có đủ năng lượng giúp tăng trưởng, khỏe mạnh về cả thể chất, tinh thần. Thói quen ăn uống khoa học giúp cơ thể tránh được tình trạng: thiếu vi chất, suy dinh dưỡng, thừa cân, béo phì. Ít có nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, ung thư, đột quỵ. Đồng thời, cân đối được lượng thức ăn tiêu thụ, đảm bảo các chất nạp vào cơ thể đa dạng, hạn chế các chất béo xấu gây bệnh.

Bữa sáng thường được gọi là “bữa ăn quan trọng nhất trong ngày”, bổ sung glucose để tăng cường mức năng lượng giúp trí não tỉnh táo và hoạt động tốt. Đồng thời, cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cần thiết cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích sức khỏe của việc ăn sáng: cải thiện mức năng lượng và khả năng tập trung của bạn trong thời gian ngắn, có thể kiểm soát cân nặng tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim về lâu dài.

Chế độ ăn uống khoa học cần đảm bảo những yêu cầu nào? 

Chế độ ăn khoa học xây dựng trên cơ sở nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị của mỗi cá nhân cùng với thói quen ăn uống. Các nhà khoa học về dinh dưỡng đã xây dựng nhiều khuyến nghị tiêu chuẩn chung về chế độ ăn tốt cho sức khoẻ như: tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành, tháp dinh dưỡng cho trẻ em, lời khuyên dinh dưỡng để lựa chọn thực phẩm… Tuy nhiên, cần dựa trên cả tiêu chuẩn và đặc điểm của mỗi cá nhân để xây dựng và lựa chọn một chế độ ăn phù hợp nhất tùy thuộc vào giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và nhiều yếu tố khác.

  • Các thực phẩm mang lợi ích cho sức khỏe đã được khoa học chứng minh bao gồm: cá, rau củ, trái cây, carbohydrate chưa tinh chế (gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt…), dầu ô liu, và các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều, đậu phộng…).

  • Mặt khác, các loại thực phẩm đã được khoa học khuyên nên nạp vừa đủ đó là: thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, đặc biệt là xúc xích), axit béo bão hòa (các thành phần được tìm thấy với lượng lớn trong mỡ lợn, bơ và thịt mỡ). Các loại carbohydrate tinh chế (gạo trắng, mì ống bánh mì trắng) có thể làm tăng lượng đường trong máu và tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến xơ cứng động mạch như đột quỵ và nhồi máu cơ tim. Ngoài ra, ăn quá nhiều muối cũng sẽ không tốt cho cơ thể và còn làm tăng huyết áp. 

  • Carbohydrate nâu như gạo lứt, bánh mì nguyên cám và kiều mạch (hạn chế ở những loại có tỷ lệ bột kiều mạch cao như 100% kiều mạch) có tác dụng tích cực đối với cơ thể. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều gạo lứt (200g trở lên mỗi tuần) có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 11% so với những người ăn rất ít gạo lứt (100g hoặc ít hơn mỗi tháng).

  • Đối với món ăn phụ, cá được khuyến khích hơn là thịt. Tiêu thụ cá đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh xơ cứng động mạch. Riêng người cao tuổi nên bổ sung đủ chất đạm (bao gồm thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, từ đậu tương) để ngăn ngừa tình trạng gầy yếu, suy giảm thể chất và tinh thần do lão hóa. 

  • Nếu bạn muốn ăn thịt, hãy ưu tiên thịt gà hơn các loại thịt bò và thịt lợn. Các loại thịt đã qua chế biến như giăm bông và xúc xích nạp quá nhiều sẽ không tốt, được biết chúng là một trong những nguyên nhân làm tăng nguy cơ đột quỵ và tử vong. 

Gợi ý thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày

Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là mục tiêu của nhiều người. Lập kế hoạch ăn uống khoa học có thể giúp bạn đi đúng hướng, giải quyết được câu hỏi thế nào là ăn uống khoa học. Nhờ đó, cơ thể luôn trong trạng thái khỏe mạnh, đẩy lùi bệnh tật.

Bất kể mục tiêu dinh dưỡng của bạn là gì, việc chuẩn bị và lập kế hoạch không cần tốn nhiều thời gian và phức tạp. Chỉ cần vài bước đơn giản bao gồm: lên thực đơn bữa ăn cơ bản, lập danh sách mua sắm, mua sắm có chiến lược và chuẩn bị thức ăn đủ cho từng bữa. Những điều này sẽ giữ cho bạn tràn đầy năng lượng, đáp ứng các mục tiêu dinh dưỡng, giảm lãng phí thực phẩm và tiết kiệm tiền bạc.

Mỗi ngày bao gồm ba bữa ăn chính và ba bữa ăn nhẹ và có sự cân bằng lành mạnh của carbohydrate, chất béo và protein. Bạn cũng sẽ nhận được nhiều chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu. Bạn có thể điều chỉnh lượng calo bằng cách loại bỏ đồ ăn nhẹ nếu bạn muốn giảm cân.

Eat Clean là gì? Chi tiết về chế độ ăn Eat Clean cho người mới bắt đầu

Gợi ý thực đơn Eat Clean dành cho những bạn muốn cải thiện sức khỏe và duy trì vóc dáng cân đối 

Chế độ ăn Eat Clean sử dụng những thực phẩm tươi sạch và loại bỏ thực phẩm chế biến nhiều dầu mỡ, nêm nhiều gia vị. Các món ăn được chế biến theo phương pháp này đa số đều là hấp, luộc, salad trộn… để giữ nguyên sự tươi ngon và đảm bảo dinh dưỡng cần thiết.

Ví dụ:

  • Buổi sáng: 1 hộp sữa chua không đường, ½ bát ngũ cốc hoặc 2 quả trứng luộc cùng vài lát bánh mì.

  • Buổi phụ: trái cây (táo, chuối).

  • Bữa trưa: ức gà luộc và rau củ hấp (bí xanh, cà rốt, các loại rau lá).

  • Bữa phụ: sinh tố bơ không đường.

  • Bữa tối: salad cá ngừ, khoai lang luộc và các loại rau luộc.

Thực đơn phòng ngừa suy giảm trí nhớ, tốt cho sức khỏe MIND

MIND là chế độ ăn uống hạn chế sử dụng các loại thịt đỏ và bơ động vật. Chủ yếu tập trung vào các loại trái cây, rau lá xanh và các loại hạt để cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất cho cơ thể. Tuân theo chế độ khoa học này sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng đường huyết, cải thiện mức cholesterol, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer.

Ví dụ:

  • Bữa sáng: bánh mì nguyên cám với trứng ốp la cùng vài lát bơ hoặc sinh tố dâu tây chuối

  • Bữa phụ: các loại quả mọng (dâu tây, nho, việt quất…)

  • Bữa trưa: salad cải xoăn, nấm,cà rốt, đậu gà, ớt chuông, cà chua, dầu ô liu và gạo lứt.

  • Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường cùng hạt óc chó.

  • Bữa tối: bông cải xào, cá hồi nướng (dùng dầu ô liu) và hạt diêm mạch.

Cách ăn uống khoa học của người Nhật 

Chế độ ăn uống truyền thống của người Nhật Bản thường sẽ bổ sung thực phẩm giàu cá, hải sản và thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chỉ dùng một lượng tối thiểu protein động vật, đường bổ sung và chất béo. Chế độ này bao gồm các loại thực phẩm theo mùa được chế biến thành nhiều món ăn nhỏ khác nhau. Phong cách ăn uống này nhấn mạnh hương vị tự nhiên của món ăn thay vì dùng nhiều nước sốt hoặc gia vị.

  • Chế độ ăn uống có nhiều gạo hấp, mì, cá, đậu phụ, natto, rong biển, trái cây và rau tươi, nấu chín hoặc ngâm chua nhưng ít đường và chất béo bổ sung. 

  • Nó cũng có thể chứa trứng, sữa hoặc thịt nhưng thường chiếm một phần nhỏ trong chế độ ăn uống. 

  • Chế độ ăn uống của người Nhật giàu chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe, bao gồm cải thiện: giảm cân, tiêu hóa, kéo dài tuổi thọ và nâng cao sức đề kháng.

Các thói quen ăn uống thông minh hơn, khoa học hơn

Dưới đây là sáu cách giúp bạn có thể tạo ra bữa ăn ngon, lành mạnh và thực sự thích thú với thực đơn hàng ngày:

  • Chuyển sang sử dụng chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu hướng dương và dầu hạt cải.

  • Đưa các loại hạt vào danh sách thực phẩm ăn nhẹ vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi (vitamin E, axit folic, kali và chất xơ). Đặc biệt, hạt là chất béo không bão hòa và là một sự lựa chọn tuyệt vời giúp bạn ăn uống lành mạnh.

  • Tập thói quen nếm món ăn trước khi nêm muối để giảm lượng muối trong thức ăn. Thiết lập lại vị giác và ăn nhạt lại cải thiện sức khỏe rất nhiều.

  • Lên thực đơn ăn uống cho từng tuần để đảm bảo cơ thể được nạp đầy đủ dưỡng chất, điều này còn giúp tránh để thức ăn dư thừa gây lãng phí.

  • Nạp nhiều trái cây và rau xanh mỗi ngày. Hãy ăn ít nhất một bát trái cây cắt nhỏ, các loại rau lá và rau củ.

  • Hãy dành chút thời gian trang trí món ăn trông đẹp mắt để kích thích các giác quan, gia tăng sự thích thú giúp bữa ăn ngon miệng hơn.

Thay đổi thói quen ăn uống không phải chuyện dễ dàng nhưng nếu bạn quyết tâm tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp sức khoẻ được ổn định lâu dài, đẩy lùi nguy cơ bệnh tật. Hy vọng lời giải đáp thế nào là ăn uống khoa học của Cleanipedia đã giúp bạn có thêm được nhiều thông tin bổ ích. Chúc bạn áp dụng thành công.

Tác giả: Team Cleanipedia

Facebook | Youtube | Instagram | Pinterest | Twitter

Bản quyền thuộc về: Unilever Vietnam. Ghi rõ nguồn khi tham khảo.

Xuất bản lần đầu