Unilever logo
Unilever Việt Nam

Nguyên nhân và cách trị stress mất ngủ hiệu quả mà bạn nên áp dụng

Có thể nói, stress là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến việc suy giảm chất lượng giấc ngủ hay mất ngủ ở người trưởng thành... Nếu bạn đang gặp phải tình trạng này, hãy tham khảo ngay những cách trị stress mất ngủ hiệu quả được gợi ý từ Cleanipedia trong bài viết này nhé!

Đã cập nhật

Bởi Đội Cleanipedia

Cách trị stress mất ngủ

1. Tìm hiểu nguyên nhân của stress khiến bạn mất ngủ

Để tìm ra được cách trị stress mất ngủ phù hợp với từng đối tượng trước hết bạn cần phải biết được các nguyên nhân cụ thể dẫn đến tình trạng này. Bởi hiểu rõ và nắm được bản chất của vấn đề sẽ giúp bạn dễ dàng đối mặt với stress hơn. Những liệt kê dưới đây là một trong những nguyên nhân phổ biến gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tâm lý của chính bạn.

  • Gặp phải những biến cố trong cuộc sống.

  • Áp lực từ công việc.

  • Áp lực từ những kì vọng được đặt ra bới bản thân và những người xung quanh.

  • Trong quá trình mang thai và sau khi sinh con.

  • Lạm dụng các chất kích thích.

  • Đối mặt với tình trạng sức khỏe bị đi xuống.

  • Lạm dụng mạng xã hội và công nghệ

  • Chế độ ăn uống bất hợp lý.

  • Lười vận động cơ thể.

Ngoài các nguyên nhân trên, việc bị thay đổi múi giờ một cách đột ngột cũng là nguyên nhân dẫn đến mất ngủ. Tình trạng này thường hay xuất hiện ở du học sinh, người đi du lịch đến các nơi lệch múi giờ sinh học của họ. Thêm vào đó, mất ngủ còn bị gây ra bởi tình trạng rối loạn tâm thần và trầm cảm.

Trên thực tế, stress và giấc ngủ sẽ có mối liên hệ như thế nào? Stress là nguyên nhân hàng đầu làm suy giảm chất lượng giấc ngủ thậm chí gây mất ngủ dai dẳng. Nghiên cứu chỉ ra rằng, một người trưởng thành cần dành đến 7 - 9 tiếng cho giấc ngủ mỗi đêm, thời gian này có thể thay đổi dựa vào tuổi tác. Căng thẳng và thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng xấu lên cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần với người mắc phải. Sau đây sẽ là những cách giảm stress hiệu quả ngay tại nhà mà bạn có thể áp dụng một cách rất đơn giản.

2. Ghi lại các áp lực hàng ngày và giải quyết từng cái

Khi các áp lực liên tục đè nén lên đôi vai bạn, đầu óc dần trở nên bị quá tải không biết phải giải quyết từ đâu. Cách trị stress mất ngủ lúc này là hãy ghi lại từng thứ một và giải quyết từng cái. Nghe có vẻ sẽ mất thời gian, tuy nhiên chậm lại chắc thay vì cứ mãi loay hoay tìm cách xử lý tất cả các vấn đề một lần mà không ra. 

Tìm ra những hướng đi cụ thể để đạt được mục tiêu đã đặt ra. Kiểm soát được những căng thẳng mà bạn phải đối mặt hằng ngày, từ đó sắp xếp trình tự những vấn đề cần được giải quyết một cách khoa học. Hãy thực hiện từng bước để loại bỏ stress trong bạn, và tận hưởng những giấc ngủ ngon sau khi mọi thứ đã được ổn thỏa.

3. Cách trị stress mất ngủ: Lên kế hoạch cho ngày hôm sau

Lên kế hoặc là cách để trị stress mất ngủ mà bạn nên thực hành và làm quen ngay từ bây giờ. Việc lên kế hoạch sẽ giúp bạn biết được những gì cần làm cũng như theo một trình tự đã được đặt ra từ trước. Đôi khi, lên kế hoạch trước cho những tình huống không mong muốn sẽ giúp bạn ứng phó được những yếu tố bất ngờ đến từ xung quanh. Hãy nghĩ xem, sẽ stress như thể nào nếu bạn vô tình gặp một tình huống ngoài mong đợi và không thể đưa ra cách xử lý tình huống đó ngay lặp tức.

Lên kế hoạch còn hỗ trợ bạn tìm ra những lỗ hổng và lắp đầy bằng sự chuẩn bị ký càng. Việc lên kế hoạch sẽ biến bạn trở thành môt con ngời có quy tắc, và đạt được thành công hơn. Chính từ những lý do đó bạn có thể chìm sâu vào giấc ngủ một cách dễ dàng hơn, loại bỏ chứng rối loạn giấc ngủ, cũng như nâng cao chất lượng cuộc sống.

>>> Xem thêm: Cách giải tỏa stress hiệu quả trong công việc hiệu quả bạn có thể áp dụng ngay

4. Tập đi ngủ và thức dậy theo đúng 1 trình tự

Hãy tự thiết lập cho mình một thói quen ngủ đúng giờ và thức dậy đúng lúc. Việc tạo ra một trình tự quen thuộc và cho đầu óc thời gian nghỉ ngơi là cách để trị stress mất ngủ hiệu quả. Duy trì thói quen tốt này sẽ giúp người bị rối loạn giấc ngủ rèn luyện một giấc ngủ khoa học cũng như ngủ ngon và sâu hơn.

Tạm gác lại những bộn bề, lo âu hãy dành tối thiểu 7 giờ đồng hồ vào mỗi tối cho giấc ngủ nhé. Ở thời gian đầu nếu chưa quen thì một bài nhạc không lời, âm thanh lách tách của tiếng mưa rơi, hay sự ấm áp từ ánh đèn vàng chính là liều thuốc giúp bạn dễ ngủ hơn đấy.  

5. Cách trị stress mất ngủ: Ăn uống khoa học

Cách trị stress mất ngủ nên được áp dụng tiếp theo là có một chế độ ăn uống khoa học. Bạn biết vì sao chế độ ăn uống khoa học có thể đẩy lùi stress không? Bởi vì trong một số thực phẩm có chứa serotonin – một chất hóa học giúp làm dịu não bộ. Bên cạnh đó một số thực phẩm nhất định còn hạn chế lượng hormone stress trong cơ thể.

Một điểm lưu ý để có một giấc ngủ ngon là tránh ăn no trước khi ngủ vì sẽ khiến dạ dày bị căng, gây khó chịu. Ngoài ra, ngủ sau bữa ăn còn làm tăng sức ép lên khả năng tiêu hoá thức ăn của dạ dày. Một chế độ ăn dinh dưỡng và cách ăn hợp lý sẽ đẩy lùi stress giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

6. Cách trị stress mất ngủ: Viết nhật ký

Cách trị stress mất ngủ bằng việc viết nhật ký để có thể tự kể lên câu chuyện của bạn và tầm ảnh hưởng từ câu chuyện đó đến bạn như thế nào. Hoặc đôi khi chỉ là những dòng cảm xúc tiêu cực sau một ngày dài mà chẳng thể tâm sự với ai. Bộc bạch hết những thứ tiêu cực phần nào sẽ giúp bộ não điều chỉnh lại cảm xúc một các tốt hơn.

Sau những lần viết ký hay tự mình bày tỏ cảm xúc sẽ giúp bạn có cái nhìn đa chiều hơn về những sự kiện đã xảy ra trong đời bạn. Khi cảm xúc đã ổn định, bạn có thể đọc lại những gì mình đã viết để biết được lí do dẫn đến điều tiêu cực đó, cũng như biết cách giải quyết nếu chẳng may tình huống đó lại xuất hiện.

7. Làm việc lặt vặt cho đến khi mệt

Làm việc lặt vặt cho đến khi mệt được liệt kê vào cách trị stress mất ngủ? Đúng vậy, làm việc lặt vặt cho đến khi mệt sẽ đưa bạn vào giấc ngủ nhanh hơn bạn nghĩ nhiều đấy. Ra ban công nhặt vài chiếc lá rụng, lau bụi cho những kệ sách trong nhà tạo các giác mệt và muốn nghỉ ngơi cho cơ thể. Sau khi làm việc vặt, cơ thể sẽ có thể chìm vào giấc ngủ bằng một tinh thần nhẹ nhõm vì thế giấc ngủ sẽ ngon hơn, sâu hơn.

8. Cách trị stress mất ngủ: thay đổi cách suy nghĩ

Cố gắng thay đổi cách suy nghĩ. Đừng luôn nghĩ rằng: Đêm nay mình không ngủ được, ngày mai sẽ buồn. Hãy nói với bản thân rằng bạn biết khả năng một giấc ngủ không ngon đêm nay sẽ gây ảnh hưởng xấu đến ngày mai. Sau đó, đừng nghĩ về nó nữa, đừng vướng vào nó.

9. Chấp nhận sự thật rằng bạn không thể ngủ

Con người càng khó ngủ thì họ càng không thể ngủ được, đây là một trong những vấn đề lớn nhất của chứng mất ngủ. Vì vậy bạn hãy chấp nhận sự thật rằng bạn không thể ngủ được vào nửa đêm. Từ từ sẽ có cơn buồn ngủ tìm đến bạn.

10. Cách trị stress mất ngủ: học cách thư giãn

Chắc hẳn bạn sẽ cảm thấy tồi tệ khi không ngủ, nhưng hãy học cách thư giãn. Thay vì để bản thân phải vật lộn trên đỉnh cao của tất cả các loại lo lắng, tốt hơn là nên theo dõi những thay đổi một cách lặng lẽ và thư thái.

11. Tiêu cực và tích cực

Nếu bạn chuẩn bị thực hiện một bài phát biểu hoặc tuyên bố quan trọng vào ngày mai, bạn có thể trở nên lo lắng và do đó không thể ngủ ngon. Hãy nói với bản thân rằng loại lo lắng này là bình thường, chỉ cần cố gắng chào đón và trân trọng nó thay vì cố xua đuổi nó.

12. Làm việc và nghỉ ngơi thường xuyên nhất có thể

Điều tốt nhất nên làm là duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy đều đặn. Cái này rất quan trọng. Có người đi ngủ sớm vì lo mất ngủ, có người lại hoãn đi ngủ vì sợ không ngủ được. Cả hai điều này đều không tốt, cách tốt nhất bạn nên làm là duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy đều đặn.

13. Cách trị stress mất ngủ: thực hành chánh niệm

Mọi người nên chọn một nơi yên tĩnh, chẳng hạn như trên ghế đá công viên, lặng lẽ thực hành chánh niệm và cảm nhận mọi thứ xung quanh: ví dụ như làn gió trên mặt bạn, gỗ dưới cơ thể và cảm nhận hơi thở của bạn. Chánh niệm giúp ngủ ngon vào ban đêm và xua đuổi những cảm xúc tiêu cực. Hãy nghĩ về điều gì là quan trọng nhất đối với bạn Nhiều người bị chứng mất ngủ thậm chí đã dừng cuộc sống bình thường để có thể ngủ ngon, không còn kết giao với bạn bè và không dám bắt chuyến bay buổi sáng. Bạn hãy chống lại điều này và nên sống một cuộc sống bình thường và tập trung vào những điều quan trọng hơn đối với mình, ngay cả khi bạn không ngủ ngon. Bằng cách này, bạn sẽ không còn ghét chứng mất ngủ nữa. Ưu điểm của việc này là bạn giảm được sự vật vã và tăng cơ hội có được một giấc ngủ ngon.

14. Không chạm vào đồ uống có caffeine vào buổi chiều

Tốt nhất không nên uống cà phê vào buổi chiều vì sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu bạn uống cà phê vào lúc 12 giờ trưa thì đến 6 giờ tối sẽ chưa tiêu hóa hết một nửa lượng caffein trong cơ thể, đến 12 giờ đêm thì sẽ còn lại một phần tư. Vì vậy, nếu bạn muốn uống cà phê, hãy cố gắng uống càng sớm càng tốt, để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

15. Cách trị stress mất ngủ: ở yên trên giường

Đừng thức dậy giữa đêm để nghịch điện thoại , nếu bạn thức dậy vào nửa đêm, điều quan trọng nhất là nằm nghỉ trên giường và đừng kiểm tra điện thoại vì ánh sáng xanh trên điện thoại sẽ ngay lập tức kích hoạt các tế bào cảm quang trong mắt bạn, từ đó sẽ đánh thức bạn và ức chế Melatonin khi ngủ. Nhưng nếu cần, bạn có thể đi vệ sinh. Nhưng sau khi trở lại giường, hãy đổi vị trí và tiếp tục ngủ.

Trên đây là những chia sẻ về cách trị stress mất ngủ hiệu quả mà bạn nên áp dụng. Tuy nhiên, hãy tìm hiểu rõ những nguyên nhân dẫn đến tình trạng stress để áp dụng các biện pháp phù hợp nhằm mang lại hiệu quả cao nhất. Cảm ơn bạn tham khảo qua bài viết, đừng quên theo dõi Cleanipedia ở những thông tin bổ ích khác nhé!

>>> Xem thêm:

Tác giả: Team Cleanipedia

Facebook | Youtube | Instagram | Pinterest | Twitter

Bản quyền thuộc về: Unilever Vietnam. Ghi rõ nguồn khi tham khảo.

Câu hỏi thường gặp về cách trị stress mất ngủ

Ngủ bao nhiêu tiếng được tính là mất ngủ?

Thông thường một giấc ngủ tiêu chuẩn sẽ là từ 6-8 tiếng. Nếu bạn chỉ ngủ được tầm 1-5 tiếng mỗi đêm sẽ được tính là bị mất ngủ và bạn sẽ không đủ tỉnh táo cho ngày hôm sau. Tuy nhiên cũng có một số trường hợp ngoại lệ là có người ngủ tầm 3 tiếng mỗi đêm vẫn khỏe mạnh như bình thường nên cách đánh giá chính xác nhất bạn có đang bị mất ngủ hay không thì hãy để ý đến tâm trạng và sức khỏe của mình vào buổi sáng hoặc cả ngày hôm sau như thế nào.

Có nên thức trắng đêm nếu không ngủ được?

Bạn không nên thức trắng đêm nếu không ngủ được vì sẽ gây hại đến sức khỏe và tâm trạng của bạn rất nhiều nếu tình trạng này kéo dài thường xuyên. Mẹo nhỏ là bạn có thể rời khỏi giường ngủ của mình trong khoảng 30, 60, 90, 120 phút để có thể mau chóng tìm được giấc ngủ hơn việc cứ nằm yên trên giường và để cơn mất ngủ xâm chiếm bạn.

Tại sao tôi không thể ngủ ngay cả khi tôi đang rất mệt?

Có thể nói rằng việc bạn mệt mỏi nhưng không ngủ được là do nhịp sinh học của bạn đang bị tắt. Tuy nhiên, việc mất ngủ này cũng liên quan đến việc cách bạn ngủ trưa, vận động, suy nghĩ nhiều, lo lắng, trầm cảm, chế độ ăn uống không phù hợp,..

Xuất bản lần đầu