Unilever logo
Unilever Việt Nam

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho bà bầu trong từng tháng thai kỳ, đặc biệt là 3 tháng cuối

3 tháng cuối hay còn được biết là tam cá nguyệt thứ 3 của bà bầu. Đây là khoảng thời gian có ý nghĩa lớn trong phát triển cả thể chất và trí não của thai nhi cũng như sức khỏe của người mẹ. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối như thế nào là tốt nhất? Hãy tham khảo những nội dung được chia sẻ dưới đây của chúng tôi.

Đã cập nhật

Bởi Đội Cleanipedia

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu ba tháng cuối thai kỳ | Cleanipedia

1. Chế độ dinh dưỡng hằng ngày cho bà bầu cần gì?

Các nhóm thực phẩm quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu

Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai, ngay từ khi xác nhận dấu hiệu mang thai và những ngày đầu thai kì, bạn cần cung cấp đủ 4 nhóm thực phẩm cơ bản trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho bà bầu. Cụ thể là:

  • Nhóm đường bột: gạo, mì, ngũ cốc, khoai…

  • Nhóm đạm: thịt, cá, trứng, tôm cua, họ nhà đậu…

  • Nhóm chất béo: dầu thực vật, mỡ, các loại hạt…

  • Nhóm vitamin và khoáng chất: rau xanh và hoa quả chín…

Các loại vitamin cần thiết cho bà bầu khi mang thai

Theo Hội Sản Phụ Khoa Hoa Kỳ (ACOG), phụ nữ trong giai đoạn mang thai cần một lượng lớn canxi, axit folic, sắt và protein hơn những phụ nữ thông thường, bởi:

  • Canxi: đây là khoáng chất chính trong quá trình cấu tạo và hình thành xương và răng của thai nhi. Mỗi ngày, một mẹ bầu cần khoảng 1.000 mg canxi. Các nguồn thực phẩm cung cấp canxi chủ yếu gồm sữa, pho mát, nước trái cây, một số loại rau xanh (cải xoăn, cải ngọt) và thực phẩm tăng cường canxi.

  • Axit folic: trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày cho bà bầu, vitamin B này đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở não và tủy sống của thai nhi (còn được gọi là dị tật ống thần kinh). Nguồn thực phẩm chủ yếu đến từ rau xanh, ngũ cốc, bánh mì và mì ống, đậu, trái cây họ cam quýt.

  • Sắt: mẹ bầu cần khoảng 27mg sắt mỗi ngày, gấp đôi so với những phụ nữ thông thường. Đây là khoáng chất quan trọng có chức năng tạo ra máu để cung cấp oxy cho thai nhi. Việc bổ sung quá ít chất sắt trong giai đoạn thai kỳ có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu và mệt mỏi. Nguồn thực phẩm: thịt, gia cầm, cá, đậu Hà Lan, ngũ cốc tăng cường chất sắt.

  • Protein: giúp hình thành và xây dựng các cơ quan quan trọng của thai nhi như não, tim. Nguồn thực phẩm: thịt, gia cầm, cá, đậu khô và đậu Hà Lan, trứng, quả hạch, đậu phụ.

Ngoài những nhóm chất thiết yếu trên, bà bầu còn cần bổ sung thêm những chất dinh dưỡng khác như:

  • Acid Folic: gan động vật, rau xanh, đậu...

  • Omega 3: dầu ăn, dầu cá,, dầu óc chó,...

  • Kẽm: cá, hải sản, thịt, sữa,...

  • I-ốt: tảo bẹ, các loại động vật có vỏ, rau chân vịt, cá biển, cua biển,...

Những thực phẩm cần bổ sung trong giai đoạn thai kỳ

Năm nhóm thực phẩm bao gồm trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa cần được các mẹ bầu chú trọng bổ sung trong cả giai đoạn thai kỳ.

Trái cây và rau quả

Trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày cho bà bầu, trái cây và rau quả cần phải được bổ sung, đặc biệt là vào tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Chúng chứa ít calo và nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Protein

Các thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, đậu, đậu phụ, pho mát, sữa, các loại hạt.

Ngũ cốc

Nhóm thực phẩm này là nguồn năng lượng quan trọng trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày cho bà bầu, cung cấp chất xơ, sắt và vitamin B. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch hoặc mì ống, bánh mì, gạo lứt… được khuyên dùng.

Sản phẩm bơ sữa

Các sản phẩm từ sữa (sữa chua, pho mát) cung cấp canxi, protein và vitamin D trong quá trình phát triển của thai nhi. Các nhà khoa học khuyến nghị mẹ bầu nên ăn từ 3 đến 4 khẩu phần thực phẩm từ sữa mỗi ngày.

2. Những thực phẩm cần tránh trong giai đoạn thai kỳ

Với bất kỳ mẹ bầu nào, một chế độ dinh dưỡng cân bằng và khoa học đều đóng vai trò quan trọng quyết định cho sức khỏe của mẹ và bé. Bên cạnh đó, trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày cho bà bầu có một số loại thực phẩm cần tránh để đảm bảo an toàn cho cả hai mẹ con.

  • Thức uống có cồn: Thai nhi rất dễ nhiễm chất cồn khi người mẹ sử dụng qua dây rốn. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), sử dụng bia rượu sẽ gây ra các vấn đề liên quan đến thể chất, cũng như những khó khăn về sau trong quá trình tiếp thu, học hỏi và hành vi ở trẻ sơ sinh.

  • Thịt cá có hàm lượng thủy ngân cao: Một vài loại hải sản như cá kiếm, cá mập, cá thu, cá mòi, cá nhám da cam và cá ngói có hàm lượng chất thủy ngân trong thịt tương đối cao. Thủy ngân là một loại chất độc hại, khi truyền qua nhau thai sẽ gây hại cho các cơ quan như não, thận và hệ thần kinh đang phát triển của thai nhi.

  • Thực phẩm chưa tiệt trùng: Những mẹ bầu thường có nguy cơ mắc hai loại ngộ độc thực phẩm khác nhau: nhiễm khuẩn listeriosis do vi khuẩn Listeria và bệnh toxoplasmosis, một bệnh nhiễm trùng do ký sinh trùng gây ra. Đặc biệt, vi khuẩn Listeria là tác nhân gây sảy thai, thai chết lưu, sinh non, bệnh tật hoặc tử vong ở trẻ sơ sinh. Vì vậy, mẹ bầu cần tránh các loại thực phẩm như sữa tươi chưa tiệt trùng, salad mua sẵn, xúc xích hay thịt nguội, bánh hoặc pate để lâu trong tủ lạnh.

  • Thịt sống: Người mẹ có khả năng truyền nhiễm Toxoplasma (có rất nhiều trong thịt sống) cho thai nhi. Đây là tác nhân gây ra các vấn đề như mù lòa và khiếm khuyết về thần kinh sau này cho trẻ. Nghiêm trọng hơn, một số loại thực phẩm còn có khả năng làm tăng nguy cơ bị ngộ độc, bao gồm cả bệnh do vi khuẩn salmonella và E. coli gây ra. Chính vì vậy, bạn cần tránh sử dụng các loại thực phẩm như thịt gia súc, gia cầm còn sống hoặc chưa được nấu chín, cá sống, hải sản tươi sống, trứng sống, bột bánh quy sống…

3. Khuyến nghị nhu cầu dinh dưỡng cho bà bầu

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho bà bầu nên được thay đổi theo từng giai đoạn của thai kỳ để đảm bảo đủ hàm lượng và tỉ lệ phù hợp.

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng đầu tiên

Thời gian này là lúc bé hình thành cấu trúc và chức năng của não bộ, bạn có thể tham khảo chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu với những chất cần thiết cho sự phát triển của não bé như:

  • Acid folic: 60mcg/ngày

  • I-ốt: 220mcg/ngày

  • Sắt: 27 mg/ngày

  • Vitamin B12: 2.6mcg/ngày

  • Năng lượng: 252 kcal/ngày

Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai trong 3 tháng giữa thai kỳ

Đây là giai đoạn phát triển trí não nhanh hơn, đồng thời, cơ thể của bé cũng đã bắt đầu phát triển nên nhu cầu bổ sung chất dinh dưỡng cho mẹ và bé cũng cần được cải thiện nhiều hơn. Bạn cần cung cấp thêm nhiều nhóm chất khác để tổng hợp collagen, phát triển mô và cơ của bé.

  • Protein: 71g/ngày

  • Vitamin C: 85mg/ngày

  • Vitamin E: 15mg/ngày

  • Selene: 60mcg/ngày

  • Kẽm: 11mg/ngày

  • Năng lượng: +340 kcal/ngày

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối

Bà bầu nên ăn thực phẩm gì trong 3 tháng cuối? 

Thực phẩm dành cho bà bầu phải được lựa chọn kỹ càng, cẩn thận. Từ khi bắt đầu thai kỳ cho tới những tháng cuối cùng trước khi sinh, cần áp dụng chế độ dinh dưỡng đầy đủ, phù hợp với từng giai đoạn phát triển của thai nhi. Do một lượng lớn dinh dưỡng của cơ thể người mẹ sẽ được hấp thụ bởi thai nhi. 

3 tháng cuối cùng, cơ thể người mẹ trở nên nặng nề hơn, mệt mỏi hơn. Nếu dinh dưỡng được cung cấp đầy đủ cho mẹ, kết hợp với chế độ sinh hoạt hợp lý, người mẹ sẽ giảm mệt mỏi. 

Vậy những loại thực phẩm nào nên được sử dụng trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ?

Thực phẩm chứa nhiều protein

Mỗi ngày cơ thể mẹ bầu cần khoảng 70g protein. Các loại thực phẩm giàu protein bao gồm các loại thịt như thịt gà, thịt bò, thịt heo, các loại đậu và tất nhiên không thể thiếu các sản phẩm sữa. 

Sử dụng các loại thực phẩm để chế biến món ăn cho bà bầu sẽ tăng cường lượng protein ở cơ thể người mẹ, bổ sung protein cho  thai nhi, đồng thời hỗ trợ thai nhi phát triển cơ bắp và các mô. 

Ngoài ra, trong các loại thực phẩm kể trên còn có thêm lượng không nhỏ chất sắt, và khoáng chất nên giảm nguy cơ mẹ bị thiếu máu,  sinh non hoặc xuất huyết khi sinh.

Trứng và sữa, các thực phẩm từ sữa 

Trong trứng có nhiều choline, trong sữa có chứa protein, canxi. Cả choline và protein, canxi đều là dưỡng chất cần thiết để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ. 

Choline trong trứng có tác dụng hỗ trợ sự hình thành bộ nhớ của bé, giảm nguy cơ rối loạn liên quan tới sự phát triển của thận, tụy. Đặc biệt, choline trong sữa rất quan trọng đối với sự phát triển chức năng của tế bào trong cơ thể thai nhi.

Nếu như protein trong sữa hỗ trợ phát triển cơ bắp, mô trong cơ thể bé, giúp mẹ khỏe mạnh hơn thì canxi sẽ giảm và ngăn ngừa chứng loãng xương sau khi sinh ở người mẹ.

Cá hồi tươi 

Trong cá hồi tươi có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cả mẹ và bé vào 3 tháng cuối của thai kỳ. Các nhà dinh dưỡng học đã tìm thấy lượng lớn axit béo omega-3 – dưỡng chất đặc biệt cần cho phát triển trí não ở trẻ. Ngoài ra trong cá hồi tươi còn có DHA, có tác dụng hiệu quả đối với quá trình phát triển của hệ thần kinh ở trẻ.

Quả hạch các loại 

Các loại quả như hạnh nhân, óc chó hay hạt dẻ, đậu phộng được xếp vào nhóm các loại quả hạch. Chúng có lớp vỏ cứng bên ngoài, hạt chứa bên trong. Nếu bạn đang cân nhắc bổ sung thực phẩm vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ, đừng quên những loại quả hạch này nhé. 

Trong quả hạch có chất béo, chất xơ và cả protein. Các dưỡng chất này đặc biệt có ý nghĩa đối với sức khỏe của người mẹ và sự phát triển của thai nhi ngay từ trong bụng mẹ. Mẹ bầu cũng có thể sử dụng các loại quả này làm đồ ăn vặt hàng ngày vì quả hạch rất đảm bảo về chất lượng, độ an toàn.

Quả đu đủ chín

Cần lưu ý rằng nếu là đu đủ xanh thì thai phụ không nên ăn vì trong đu đủ xanh có chứa papain. Chất này sẽ gây hiện tượng co thắt tử cung, ảnh hưởng thai nhi, có thể dẫn tới sinh non.

Nhưng với đu đủ chín thì khác. Khi trái chín, trong đu đủ có chứa nhiều dưỡng chất tốt như kali, vitamin C, chất xơ hay folate. Chứng ợ nóng của mẹ bầu vào giai đoạn này được ngăn ngừa nhờ việc bổ sung đu đủ chín vào chế độ ăn uống. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, không nên ăn quá nhiều đu đủ, chỉ khoảng 2-3 lần mỗi tuần là hợp lý.

Trái cây giàu vitamin C

Bạn có thể bổ sung các loại quả giàu vitamin như kiwi, chuối, dưa hấu vào chế độ dinh dưỡng của bà bầu vào những tháng cuối thai kỳ. Vitamin C có tác dụng bảo vệ mẹ bầu khỏi những tác nhân gây bệnh bên ngoài tấn công. Việc bổ sung thêm vitamin C còn giúp phát triển xương, khớp, mạch máu cho thai nhi bằng cách tham gia vào quá trình sản sinh Collagen. 

Một số lời khuyên hữu ích cho bà bầu trong 3 tháng cuối 

Để chăm sóc cho bà bầu vào 3 tháng cuối của thai kỳ, bạn nên tham khảo một số gợi ý, lời khuyên của chúng tôi dưới đây. 

- Bà bầu không nên bỏ bất kỳ bữa nào trong ngày. Các bữa ăn cần được chia nhỏ nhiều bữa.

- Lựa chọn các loại thực phẩm chất lượng đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.

- Nên uống nước thường xuyên để cơ thể không bị mất nước và không gặp phải tình trạng táo bón.

- Không nên sử dụng các loại đồ uống, thực phẩm có còn, có chất kích thích.

- Không sử dụng thực phẩm nhiều đường, chất béo và muối hay các loại thức ăn chiên xào nhiều dầu mỡ, nhiều vị cay.

- Sữa tốt cho sức khỏe bà bầu nhưng sữa chưa được tiệt trùng thì không đảm bảo được tác dụng này. Vì thế chỉ nên sử dụng sữa và các chế phẩm từ sữa đã tiệt trùng.

- Bà bầu có thể ăn cá hồi nhưng không nên sử dụng các loại cá khác như cá mập, hồng trắng hoặc cá kiếm. Các loại cá này có lượng thủy ngân cao, không có tác dụng tốt với cơ thể.

Gợi ý thực đơn cho bà bầu trong 3 tháng cuối chu kỳ

Để đảm bảo một chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ, bạn có thể chế biến một số món ăn để chăm sóc tốt hơn cho cả mẹ và bé:

  • Ăn cháo hoặc các loại sữa đã tiệt trùng và ít béo.

  • Đừng quên đặt mua các loại hạch quả.

  • Thay vì ăn trực tiếp trái cây để bổ sung vitamin, đặc biệt là vitamin, cùng nhiều khoáng chất khác, bạn có thể làm thành nước ép hoặc sinh tố.

  • Một số món ăn từ bánh mì như bánh mì lagu, bánh mì nướng.

  • Chế biến súp hoặc trộn salad với những loại thực phẩm như rau chân vịt, khoai tây.

5/ Quan niệm sai lầm về chế độ ăn khi mang thai

Một vài mẹ bầu khi bị trạng ốm nghén thường có suy nghĩ rằng nếu không ăn thì sẽ cảm thấy tốt hơn. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày cho bà bầu. Nguyên nhân cụ thể của ốm nghén chưa được xác minh, nhưng rất có thể là do sự thay đổi nội tiết tố hoặc giảm lượng đường trong máu, gây ra hiện tượng buồn nôn ở người mẹ, đặc biệt là trong 3 tháng đầu.

Ngoài ra, nhiều phụ nữ mang thai thường có cảm giác thèm ăn đột ngột hoặc không thích thực phẩm trong thời kỳ mang thai. Một số cảm giác thèm ăn phổ biến là đồ ngọt, thức ăn mặn, thịt đỏ. Thông thường, cảm giác thèm ăn là cách cơ thể “phản ứng” khi cần một/một vài chất dinh dưỡng cụ thể, chẳng hạn protein hay đường, thay vì một loại thức ăn cụ thể.

Cuối cùng, một số bà bầu cho rằng khi mang thai thì phải ăn cho cả 2, tức cả mẹ lẫn bé. Thực tế thì theo nghiên cứu của các nhà khoa học, phụ nữ có thai không nên ăn gấp đôi so với mức bình thường trong tam cá nguyệt đầu tiên. Vì nhu cầu calo của họ về cơ bản vẫn giống như trước khi mang thai. Trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, mẹ bầu nên nạp lần lượt là 200 và 300 calo.

Sức khỏe của mẹ có ổn định thì sự phát triển của bé mới không bị gián đoạn, ngoài chế độ ăn uống hợp lý, mẹ bầu cần năng tập thể dục mỗi ngày để dễ sinh nhé. Cleanipedia chúc bạn mẹ tròn con vuông!

Trên đây là chế độ dinh dưỡng cho bà bầu ba tháng cuối thai kỳ, cùng các tháng đầu. Tham khảo và áp dụng ngay để thai phụ có một thai kỳ khỏe mạnh và giúp bé có được sự phát triển toàn diện nhất. >>> Xem thêm:

Tác giả: Team Cleanipedia 

Facebook | Youtube | Instagram | Pinterest | Twitter

Bản quyền thuộc về: Unilever Vietnam. Ghi rõ nguồn khi tham khảo.

Xuất bản lần đầu