Unilever logo
Unilever Việt Nam

Tổng hợp các ý tưởng và chuẩn bị đồ ăn eat clean nhanh gọn và đơn giản nhất

Sau khi bạn đã tìm hiểu rõ về những ưu nhược điểm của chế độ ăn sạch, giờ là lúc bắt tay vào thực hiện. Ban đầu có thể bạn sẽ loay hoay trăn trở không biết nên chuẩn bị đồ ăn eat clean như thế nào cho nhanh gọn, đơn giản và đỡ tốn nhiều thời gian nhất. Vậy, bạn hãy để Cleanipedia giúp bạn nhé!

Đã cập nhật

Bởi Đội Cleanipedia

Eat Clean là gì? Chi tiết về chế độ ăn Eat Clean cho người mới bắt đầu

Nguyên tắc của đồ ăn eat clean

Trước khi nghĩ đến việc chuẩn bị đồ ăn eat clean như thế nào, bạn nên nắm rõ một số nguyên tắc cơ bản để mình dễ dàng lựa chọn thực phẩm phù hợp mà không làm mất quá nhiều thời gian.

  • Vì hướng đến chế độ ăn sạch nên bạn chọn những loại thực phẩm tươi xanh và có nguồn gốc rõ ràng, chẳng hạn như trái cây tươi, rau xanh, củ quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt chưa qua sơ chế, các loại hạt, thịt gà, thịt lợn nạc…

  • Bạn tuyệt đối không nên dùng các loại thực phẩm đóng hộp hoặc đã được chế biến làm sẵn, kể cả các loại thức ăn nhẹ được đóng gói vì tất cả những thứ này đều có chất bảo quản và phụ gia thực phẩm.

  • Các chất tạo độ ngọt nhân tạo như đường bạn nên loại bỏ dần, thay vào đó bạn nên sử dụng các chất tạo ngọt tự nhiên chẳng hạn như mật ong, mạch nha,... Tương tự, bạn cũng nên tránh các loại thức uống có chứa đường như nước ngọt, soda, nước trái cây đóng hộp…

  • Bạn nên hạn chế các loại chất kích thích như rượu, bia và thuốc lá,...

  • Bạn không nên chỉ dồn vào 3 bữa ăn chính như trước kia mà nên chia nhỏ thành 5 - 6 bữa ăn trong ngày để cơ thể không cảm thấy đói và nhớ là đừng bỏ bất kỳ bữa nào trong ngày nhé, nhất là bữa sáng quan trọng. 

  • Đặc biệt, bạn nên đảm bảo rằng mình uống đủ nước mỗi ngày. 

  • Để thực hiện chế độ ăn sạch lâu dài, bạn nên xây dựng thực đơn riêng cho mình để có thể chọn được những loại thực phẩm mình yêu thích và kiểm soát được lượng calo vào cơ thể mỗi ngày. 

  • Song song với việc tuân thủ nguyên tắc nêu trên, bạn nên tập thể dục vừa sức để cơ thể khỏe mạnh. 

Tổng hợp những món ăn eat clean dễ chuẩn bị, dễ làm

Để giúp bạn không mất nhiều thời gian suy nghĩ đến việc chuẩn bị đồ ăn eat clean, Cleanipedia gợi ý thực đơn 3 bữa chính dễ làm theo tuần cho bạn:

Buổi/Thứ

2

3

4

5

6

7

Chủ nhật

Sáng

Bánh quế nghệ

Cháo

Trứng trộn xà lách

Hạt diêm mạch và sữa hạnh nhân

Cải xoăn và khoai lang

Sinh tố rau quả kết hợp vị chua và ngọt, trong đó ngọt chiếm 80%, còn chua chiếm 20%

Bánh tart vỏ khoai lang không chứa gluten

Trưa

Bánh mì kẹp xà lách với đậu gà và bơ

Bí đao nướng và xà lách trộn lúa mì farro sốt bơ

Gỏi hạt diêm mạch cùng với sốt bơ xay nhuyễn

Cơm trộn Hàn Quốc gồm rau xào, kim chi, xà lách và trứng

Xà lách trộn chanh cùng với sốt bơ vừng kèm với đậu lăng, củ cải đường và cà rốt

Gà nướng chanh thảo mộc và xà lách bơ

Súp đậu phộng cùng với đậu phộng kiểu Thái

Chiều

Bánh cuộn thịt, bí ngòi và tương ớt tự làm

Súp lơ ớt

Cá hồi nướng gừng có tẩm bột

Mì khoai lang sốt hạnh nhân

Cà rốt, thì là và súp miso

Cơm hạt kiều mạch cùng với tôm, súp lơ và rau cải lông

Cơm nấu bằng gạo hoang cùng với cải xoăn, bơ và cam

Hoặc bạn có thể tham khảo thêm các món ăn dưới đây:

  • Luộc phần bít tết lõi vai cùng với cải Brussels và khoai lang.

  • Cá ngừ kho cùng với xà lách rau củ.

  • Khoai lang và trứng băm.

  • Thịt lợn thăn với nấm và hành tây.

  • Thịt lợn nướng sốt bơ cam.

  • Khoai lang nướng.

  • Trứng ‘ác quỷ’ truyền thống.

  • Quả sung và xà lách rau cải lông cùng quả óc chó và phô mai dê.

  • Tôm áp chảo cùng mì Ý Spaghetti và bí đao.

  • Hạt diêm mạch, rau cải lông với đào và bơ.

  • Súp cà rốt và hạt dẻ cười sốt vừng.

  • Xà lách đậu lăng, củ cải đường và rau bina.

  • Gà sốt vừng cùng với bí đao và cải xoăn.

  • Thịt gà, rau củ với mì ống cắt ngắn nhỏ.

  • Cá ngừ và hạt diêm mạch.

  • Gà Địa Trung Hải nấu chậm và lúa mì farro.

  • Thăn bò sốt Madeira-Dijon.

  • Cá ngừ và xà lách gồm cà chua, trứng luộc, ô liu, cá cơm biển trộn với dầu giấm.

  • Tôm rang gừng với bông cải xanh.

  • Xà lách cá hồi giòn với bí ngô rang bơ.

  • Bít tết cùng với hạt cà phê và cải Brussels.

  • Bánh cuộn làm bằng lúa mì farro kẹp kiểu Mexico.

Bí quyết chuẩn bị, bảo quản đồ ăn eat clean đúng chuẩn

Nếu nắm rõ bí quyết, bạn sẽ không mất nhiều thời gian để chuẩn bị cũng như bảo quản đồ ăn eat clean. Dưới đây là một số chia sẻ cần thiết cho bạn:

  • Thường xuyên rửa tay sạch sẽ và làm sạch bề mặt nơi chế biến thực phẩm và bảo quản.

  • Nhằm tránh xảy ra lây nhiễm vi trùng chéo giữa các loại thực phẩm, bạn nên sử dụng thớt và đĩa riêng cho các loại thực phẩm sống như thịt, hải sản…

  • Chọn nhiệt độ phù hợp cho từng loại thực phẩm khi nấu nướng. Cách tốt nhất để kiểm tra là bạn nên dùng nhiệt kế thực phẩm. Ví dụ như đối với các loại thịt như bò, dê, cừu, lợn, cá có vây bạn nên làm chín ở nhiệt độ 65 độ C; thịt xay ở nhiệt độ 71 độ C; thịt gia cầm và thịt hầm ở nhiệt độ 75 độ C.

  • Vi khuẩn có thể sinh sôi nảy nở nếu bạn để thực phẩm ở nhiệt độ phòng, do đó hãy cố gắng làm lạnh chúng ngay lập tức. Bạn nên lưu ý thêm việc tách riêng từng hộp đựng và vị trí đặt thực phẩm tươi sống bên trong tủ lạnh. Đến khi rã đông, bạn nên chọn cách ngâm trong nước lạnh hoặc bằng lò vi sóng, bởi nếu để trên quầy bếp có thể khiến vi khuẩn sản sinh nhanh hơn. 

  • Chú ý tăng cường trái cây và rau củ quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt. Dù trong thực đơn gợi ý một số món thịt nhưng hàm lượng sử dụng nên vừa phải hoặc ít vì theo nghiên cứu mới đây, việc cắt giảm lượng thịt sẽ khiến chúng ta khỏe mạnh hơn. 

  • Gia vị bữa ăn tất nhiên sẽ không thể thiếu muối, nhưng bạn nên cho lượng vừa đủ. Theo khuyến cáo mỗi ngày chỉ nên dùng khoảng 1 muỗng cà phê muối vào trong các bữa ăn. 

  • Đối với lượng đường bổ sung, bạn nên hạn chế tối đa việc dùng chúng. Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, phụ nữ chúng ta chỉ nên dùng tối đa 6 muỗng cà phê đường mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn đừng quá lo lắng về hàm lượng đường có trong trái cây và các loại hạt, chúng hoàn toàn tốt cho sức khỏe của bạn. 

Vậy là từ giờ thực hiện chế độ ăn sạch, bạn không còn phải vắt óc suy nghĩ mình nên chuẩn bị đồ ăn eat clean và bảo quản chúng như thế nào rồi nhé. Cleanipedia hy vọng những chia sẻ trên đây sẽ giúp ích nhiều hơn cho bạn. 

>>> Xem thêm:

Tác giả: Team Cleanipedia

Facebook | Youtube | Instagram | Pinterest | Twitter

Bản quyền thuộc về: Unilever Vietnam. Ghi rõ nguồn khi tham khảo.

Xuất bản lần đầu