Unilever logo
Unilever Việt Nam

7 Thực đơn dinh dưỡng tăng cân cấp tốc cho người gầy trong 1 tuần

Có bao giờ bạn nghĩ tại sao “có người thở thôi cũng mập, còn có người ăn cả thế giới nhưng không thể mập?”. Đây là bài viết dành riêng cho những bạn cò hương nhé, Cleanipedia sẽ hướng dẫn bạn chế độ dinh dưỡng cho người gầy ngay đây thôi.

Đã cập nhật

Bởi Đội Cleanipedia

#7 Thực đơn tăng cân theo chế độ dinh dưỡng cho người gầy trong 7 ngày

Những điều cần lưu ý trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy tăng cân

Bạn luôn phải tìm những cách phối đồ cho người gầy để trông đầy đặn hơn và cũng cảm thấy rất mệt mỏi sau thời gian “vật lộn” chọn lựa trang phục mỗi ngày. Hãy để Cleanipedia giúp bạn! Chỉ cần lưu ý những điều sau đây trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy, bạn sẽ có ngay vóc dáng mơ ước!

Lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ

Để cơ thể luôn khỏe mạnh trong giai đoạn tăng cân cho người gầy, bạn cần duy trì thói quen tập thể dục và bổ sung lượng calo cần thiết cho cơ thể. Có thể nói một cách đơn giản thế này, chế độ dinh dưỡng cho người gầy với lượng calo nạp vào phải nhiều hơn lượng calo tiêu thụ. Nếu một ngày bạn tiêu thụ khoảng 1000 calo, bạn phải nạp vào cơ thể ít nhất 1500 calo để giúp quá trình tăng cân không bị gián đoạn.

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy là lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ

Người gầy phải ăn đủ các nhóm chất dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy hay chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cần phải đáp ứng đầy đủ các nhóm chất cơ bản là tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Thiếu hụt một trong những nhóm chất ấy trong thực đơn dinh dưỡng cũng là nguyên nhân khiến bạn cứ mãi gầy gò, ốm yếu.

Chế độ ăn cho người gầy phải đủ các nhóm chất dinh dưỡng

Tăng bữa ăn trong ngày

Nếu người bình thường chỉ cần ăn 3 bữa trong ngày, thì những người gầy muốn tăng cân cần bổ sung thêm nhiều bữa phụ nữa để tăng cường lượng calo cho cơ thể. 

Bạn không nên ăn quá nhiều trong một bữa, mà hãy chia thành 5 - 6 bữa phụ với lượng thức ăn vừa đủ để không ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy đảm bảo dinh dưỡng cho 3 bữa chính

Với chế độ dinh dưỡng cho người gầy, bạn cần đảm bảo ăn đầy đủ 3 bữa chính với đủ các nhóm chất cơ bản kể trên, thêm vào đó là những món trái cây tráng miệng (sau bữa chính 20 phút) để bổ sung thêm vitamin và khoáng chất. Đối với bữa tối, bạn không nên ăn quá no cũng như không nên ăn nhiều loại thức ăn mà cơ thể khó hấp thụ. 

Các bữa phụ bổ sung trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy cũng phải khoa học và hợp lý. Bạn nên ăn những bữa phụ lúc 9h30, 3h chiều và 9h tối.

Xây dựng chế độ ăn cho người gầy theo tháp dinh dưỡng 

Bạn có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng tăng cân cho người gầy dựa trên kiến thức về tháp dinh dưỡng. Tháp dinh dưỡng bao gồm 7 tầng. 

Nhóm thực phẩm giàu tinh bột 

Thực phẩm giàu tinh bột bao gồm các loại như cơm, các loại bánh làm từ gạo, bột mì, khoai tây, các loại ngũ cốc. Lượng tinh bột một tháng cần cung cấp cho người gầy khoảng 12kg nếu muốn tăng cân nhanh. 

Tinh bột cung cấp cho cơ thể đầy đủ năng lượng để  hoạt động mỗi ngày. Ngoài ra trong các thực phẩm này, còn có chứa các loại vitamin, khoáng chất như vitamin B, chất xơ, sắt, folate… Các chất này rất tốt cho tiêu hóa, tim mạch, ngừa đột quỵ, nâng cao sức khỏe.

Nhóm thực phẩm giàu chất đạm 

Đạm có vai trò quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp và mô thịt, giảm mỡ. Nguồn đạm cung cấp cho cơ thể có thể lấy từ các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa hoặc một số loại đạm thực vật như trong các hạt họ đậu. Mỗi tháng chỉ nên sử dụng không vượt quá 2.5kg/ mỗi loại thực phẩm giàu đạm (1.5 kg thịt, 2,5kg cá, 2kg đậu).

Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy, cần đặc biệt chú ý tới lượng đạm cho cơ thể. Nhất định phải có thực phẩm giàu đạm để đảm bảo năng lượng dư thừa cho cơ thể, hỗ trợ tăng cân. 

Nhóm rau củ quả 

Trong rau, củ, quả tươi có chứa nhiều loại vitamin, khoáng, dưỡng chất, chất xơ. Nhiều người cho rằng người cần giảm cân mới cần tới nhiều chất xơ, còn khi muốn tăng cần, chất xơ không thực sự cần thiết. Đây là quan niệm sai lầm. 

Bất cứ giai đoạn nào, hoặc tình trạng thể chất ra sao thì cơ thể cũng cần tới chất xơ. Chất xơ tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và tiêu hóa. Ăn nhiều rau, củ quả sẽ tăng hiệu quả của các hoạt động này, cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

Khoảng 10kg rau, củ quả tươi  mỗi tháng và hàng ngày ăn trái cây là phù hợp với cơ thể. Để tăng calo cho cơ thể, bạn có thể sử dụng trái cây sấy khô nhưng nên chọn loại không đường là tốt nhất.

Nhóm thực phẩm giàu chất béo 

Chất béo có tham gia vào quá trình tăng cân của cơ thể. Nhưng không phải chất béo nào cũng tốt. Chỉ nên cung cấp các loại chất béo lành mạnh như trong các loại thực phẩm dầu ô liu, socola đen, cá, chất béo trong một số loại hạt cứng. 

Lượng chất béo đưa vào cơ thể mỗi tháng chỉ nên duy trì ở mức 600g. Không nên nạp quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo xấu, gây nguy cơ béo phì.

Nhóm thực phẩm nhiều đường 

Mặc dù đường giúp cơ thể có thêm năng lượng nhưng nó không có vai trò chính trong hỗ trợ tăng cân. Lượng đường cung cấp cho cơ thể chỉ nên dừng ở mức dưới 500g/ tháng. Nếu lượng đường quá cao sẽ dẫn tới cơ thể bị quá tải vì fructose, đường chuyển hóa thành chất béo gây ảnh hưởng không tốt đối với cơ thể. 

Nhóm thực phẩm nhiều muối 

Đây là loại thực phẩm nên hạn chế nhất khi xây dựng chế độ dinh dưỡng tăng cân cho người gầy. Lượng muối nạp vào cơ thể không nên vượt quá 300g. Sử dụng các loại thực phẩm nhiều muối như các món mắm, thực phẩm lên men, đồ ăn vặt hoặc các đồ hải sản thường xuyên làm tăng nguy cơ tai biến, bệnh tim mạch, huyết áp. 

Nguyên tắc cơ bản trong cách ăn uống để tăng cân nhanh 

Để xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy tăng cân hợp lý, bạn cần dựa trên các nguyên tắc cơ bản sau:

Ăn nhiều bữa, bổ sung bữa ăn phụ 

Cơ thể cần được liên tục bổ sung dinh dưỡng trong quá trình tăng cân, vì thế bạn nên bổ sung thêm các bữa phụ thay vì chỉ ăn trong 3 bữa chính. Số lượng bữa phụ trong ngày nên là 2-3 bữa. Thực phẩm sử dụng cho bữa phụ bao gồm các loại sữa, bánh ngọt, các loại hạt… 

Kết hợp tập luyện

Bổ sung dinh dưỡng, tăng cường các loại thực phẩm tốt phải được kết hợp song song với một chế độ sinh hoạt lành mạnh, khoa học, chế độ tập luyện điều độ. Tập luyện giúp cho cơ thể hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn đồng thời cải thiện vóc dáng, giúp bạn tăng cân an toàn. Tuy nhiên, bạn chỉ nên lựa chọn các bài tập luyện phù hợp, không nên luyện tập quá sức.

7 Thực đơn dinh dưỡng cho người gầy tăng cân trong 1 tuần

Thực đơn theo chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy ngày 1

  • Bữa sáng: 1 tô phở, 1 quả trứng và 1 ly sữa, trái cây.

  • Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc.

  • Bữa trưa: 2 chén cơm, canh rau ngót thịt xay, 100g thịt bò xào ớt chuông, trái cây.

  • Bữa phụ: 1 đĩa trái cây.

  • Bữa tối: 2 chén cơm, canh xương hầm rau củ, thịt heo xào đậu que, nước ép trái cây.

  • Bữa phụ: 1 tô miến nhỏ, dĩa trái cây.

Thực đơn theo chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy ngày 1

Thực đơn 2 theo chế độ dinh dưỡng cho người gầy

  • Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn hoặc 1 dĩa pancake tráng mỏng cuộn thịt, 1 ly sữa, trái cây.

  • Bữa phụ: 1 phần sinh tố, bánh ngọt.

  • Bữa trưa: 2 chén cơm, canh giò heo hầm, cá nục chiên, rau luộc hoặc xào, trái cây.

  • Bữa phụ: 1 phần súp.

  • Bữa tối: 2 chén cơm, canh cải ngọt nấu nấm, đậu hũ nhồi thịt, trái cây.

  • Bữa phụ: 1 tô bún nhỏ.

Thực đơn 2 theo chế độ dinh dưỡng cho người gầy

Thực đơn 3 dành cho người gầy giúp tăng cân hiệu quả

  • Bữa sáng: 1 tô bún hoặc 1 tô mỳ 1 ly sữa, trái cây.

  • Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc.

  • Bữa trưa: 2 chén cơm, canh bí đỏ nấu tôm, thịt bò xào đầu rồng, trái cây.

  • Bữa phụ: 1 phần bánh mì ngọt, 1 ly sữa.

  • Bữa tối: 2 chén cơm, canh cua rau đay, đậu hũ dồn thịt chiên giòn, nước ép trái cây.

  • Bữa phụ: 1 tô miến nhỏ.

Thực đơn 3 dành cho người gầy giúp tăng cân hiệu quả

Thực đơn 4 cho người gầy khó hấp thu

  • Bữa sáng: 1 dĩa bò bít tết, 1 quả trứng và 1 ly sữa.

  • Bữa phụ: 1 tô cháo, trái cây.

  • Bữa trưa: 2 chén cơm, canh khổ qua dồn thịt, cá hồi áp chảo bơ tỏi, trái cây.

  • Bữa phụ: 1 ly nước ép trái cây.

  • Bữa tối: 2 chén cơm, canh, 100g thịt bò, rau luộc, trái cây.

  • Bữa phụ: 1 phần súp.

Thực đơn 4 cho người gầy khó hấp thu

Kích thích ăn uống cho người gầy bằng thực đơn ngày 5

  • Bữa sáng: 1 đĩa cơm sườn hoặc mì xào sườn nướng, 1 ly sữa, trái cây.

  • Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc.

  • Bữa trưa: 2 chén cơm, canh mồng tơi nấu mướp, tôm sốt chua cay, trái cây.

  • Bữa phụ: bánh mì ngọt, 1 ly sữa.

  • Bữa tối: 2 chén cơm, canh chua cá hú, thịt heo viên áp chảo, nước ép trái cây.

  • Bữa phụ: bánh mì ngọt, trái cây.

Kích thích ăn uống cho người gầy bằng thực đơn ngày 5

Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thu bằng thực đơn ngày 6

  • Bữa sáng: 1 tô bún bò hoặc cá hồi nướng bơ tỏi ăn cùng bánh mì, 1 ly sữa, trái cây.

  • Bữa phụ: 1 ly sinh tố trái cây.

  • Bữa trưa: 2 chén cơm, thịt kho trứng, canh cải thảo nấu tôm, trái cây.

  • Bữa phụ: bánh mì ngọt, 1 ly sữa.

  • Bữa tối: 2 chén cơm, canh đậu hũ nấm, mực xào chua ngọt, nước ép trái cây.

  • Bữa phụ: bánh mì ngọt, trái cây.

Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thu bằng thực đơn ngày 6

Thực đơn tăng cân cho người gầy kinh niên ngày 7

  • Bữa sáng: 2 ổ bánh mì, 2 trứng ốp la, 1 ly sữa, trái cây.

  • Bữa phụ: 1 dĩa salad trộn rau củ.

  • Bữa trưa: 2 chén cơm, cá diêu hồng hấp hành, canh bí ngòi thịt xay, trái cây.

  • Bữa phụ: bánh mì ngọt, 1 ly sữa.

  • Bữa tối: 2 chén cơm, canh đậu hũ nấu với hẹ, thịt bò xào bông cải, nước ép trái cây.

  • Bữa phụ: bánh mì ngọt, trái cây.

Thực đơn tăng cân cho người gầy kinh niên ngày 7

Trên đây là những thực đơn gợi ý giúp người gầy tăng cân nhanh. Tuy nhiên, tùy theo nhu cầu, điều kiện thời gian,... bạn có thể thay đổi các món ăn sao cho phù hợp với bạn.

Bí quyết trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy giúp tăng cân thành công

Bí quyết quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy tăng cân nhanh là hãy luôn bổ sung sữa vào khẩu phần ăn.

Bổ sung vào khẩu phần của mình những loại trái cây tốt cho sức khỏe như: bơ, chuối, cam,...

Với chế độ dinh dưỡng cho người gầy thì ăn 2 chén cơm mỗi bữa là đủ. Tùy theo sức ăn mà có thể gia tăng thêm. Tuy nhiên bạn nên bỏ qua suy nghĩ ăn cơm thật nhiều để mau lên cân. Việc ăn quá nhiều cơm chỉ khiến bạn “mập mỡ”, tốt nhất vẫn là 2 - 3 chén/ khẩu phần ăn.

Thay đổi món ăn thường xuyên mỗi ngày để không bị “ngán” và tạo động lực ăn uống nhằm tăng cân hiệu quả. Khuyến khích ăn thêm bữa phụ mỗi ngày.

Bí quyết trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy giúp tăng cân thành công

Chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy kinh niên

1. Nhóm thực phẩm tinh bột

Ở nhóm tinh bột này người gầy sẽ cần bổ sung những loại thực phẩm chứa tinh bột như cơm, bánh mì,...Việc này sẽ giúp bổ sung năng lượng để cơ thể có thể hoạt động tốt mỗi ngày. Theo các chuyên gia về dinh dưỡng cho biết, đối với người gầy thì việc bổ sung nhóm thực phẩm này phải đáp ứng đủ 12kg trong 1 tháng là điều bắt buộc. 

Tuy nhiên, bạn cũng không nên vì quá nôn nóng tăng căng mà dùng quá nhiều thực phẩm trong nhóm này cũng không phải điều tốt cho sức khỏe đâu nhé.

Nhóm thực phẩm tinh bột

2. Nhóm rau củ quả 

Theo nghiên cứu thì hầu hết trong các loại rau đều chứa khoáng chất, vitamin và chất xơ rất cao. Chính vì điều này, nhiều người cho rằng người gầy thì không cần ăn nhiều chất xơ, chỉ có người béo muốn giảm cân mới cần đến chất này. Nhưng đây chính là một trong những suy nghĩ sai lầm. Dù cơ thể gầy hay béo thì việc bổ sung chất xơ cũng như các vitamin và khoáng chất đều cần thiết để hỗ trợ tốt các hoạt động thường ngày của cơ thể. 

Theo tháp dinh dưỡng cho người gầy thì mỗi tháng bạn cần phải nạp đủ 10 rau xanh. Bên cạnh đó bạn cũng cần phải ăn thêm hoa quả chín theo khả năng của bản thân. Có thể dùng hoa quả sấy khô cũng được, vì lượng calo trong hoa quả sấy sẽ cao gấp 5–8 lần so với hoa quả tươi.

Nhóm rau củ quả

3. Nhóm chất đạm

Chất đạm là một trong những chất rất quan trọng đối với chúng ta, chất đạm sẽ hỗ trợ trong việc phát triển các cơ bắp cũng như các mô. Đối với người gầy thì việc bổ sung thực phẩm giàu đạm sẽ điều quan trọng để cơ thể có thể vận động hiệu quả mà vẫn dư năng lượng giúp tăng cân. 

Đối với những bạn có cân nặng quá thấp thì có thể phân phối các chất dinh dưỡng từ các nguồn đạm động vật như: thịt, cá, trứng, sữa…và các loại đạm thực vật như các loại đậu, đỗ tương,... Một điều quan trọng bạn cần lưu ý đó chính là bạn buộc phải tiêu thụ đảm bảo ở mức độ vừa đủ để có thể cung cấp cho cơ thể lượng protein cần thiết. 

Tốt nhất, bạn nên ăn khoảng 1,5kg thịt, 2,5kg cá và khoảng 2kg đậu phụ trong 1 tháng.

Nhóm chất đạm

4. Nhóm chất béo

Nhiều người cho rằng, việc ăn quá nhiều chất béo sẽ khiến bạn mập hơn. Điều này đúng như chưa đúng hoàn toàn. Vì theo các chuyên gia thì người gầy có thể  ưu tiên ăn nhóm chất béo cung ứng từ thực vật sẽ tốt cho sức khỏe hơn và tránh tình trạng thừa cân không cần thiết. 

Bên cạnh đó, người gầy cũng không nên quá lạm dụng vào chất béo mà nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể. Mức tốt nhất cho cơ thể là bạn chỉ nên duy trì khoảng dưới 600g/tháng. Ngoài ra, bạn cần phải có bí quyết để bổ sung chất béo giúp tăng cân hiệu quả như: mỗi khi chế biến thịt hầm, súp, trứng…thì bạn có thể thêm một chút phô mai vào.

Nhóm chất béo

5. Nhóm thực phẩm chứa nhiều đường

Đối với nhóm thực phẩm này thì bạn chỉ nên duy trì ở mức dưới 500g/tháng. Đường có thể cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể nhưng cũng có thể khiến bạn tăng cân vì chúng không chứa các chất dinh dưỡng khác.

Nhóm thực phẩm chứa nhiều đường

6. Nhóm thực phẩm chứa nhiều muối

Muối là một trong những thực phẩm hạn chế nhất trong tháp dinh dưỡng cho người gầy vì muốn không tốt cho sức khỏe. Bạn không nên nạp quá nhiều muối vào cơ thể, và khi chế biến món ăn thì nên chọn muối i-ốt khi để có sức khỏe tốt hơn.

Nhóm thực phẩm chứa nhiều muối

Cleanipedia đã gợi ý cho bạn 7 thực đơn tăng cân và những chú ý trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy để bạn có thể thay đổi mỗi ngày rồi nhé. Hãy chăm chút chế độ ăn uống cũng như luyện tập thể dục để cơ thể tăng cân một cách khỏe mạnh. Chúc các bạn thực hiện thành công!

>>> Xem thêm: 

Xuất bản lần đầu