Unilever logo

Chế độ dinh dưỡng cho người tập Gym: Tăng cơ giảm mỡ

Các bạn tập gym với mong muốn cơ săn chắc và giảm bớt mỡ thừa để cơ thể rắn rỏi và khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, nếu cứ chỉ chăm chăm vào tập luyện mà không có chế độ dinh dưỡng hợp lý, thì mọi kết quả của tập luyện chỉ có thể đạt mức 50% mà thôi. Hãy theo dõi bài viết sau đây để tìm hiểu chế độ dinh dưỡng cho người tập gym nhé!

Đã cập nhật

Bởi Đội Cleanipedia

Quảng cáo
chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

1/ Các nhóm thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Nhóm protein/đạm là nhóm chính trong chế độ dinh dưỡng này

Chất đạm là nhóm thực phẩm thiết yếu nhất để đảm bảo cơ bắp được phát triển ổn định. Nếu thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày của bạn bị thiếu hụt chất đạm, các cơ sẽ không thể nào phát triển được. Các nguồn thực phẩm giàu protein mà bạn có thể sử dụng thay thế mỗi ngày bao gồm: 

  • Thịt đỏ: thịt bò, thịt heo, thịt cừu, thịt bê...
  • Thịt trắng: thịt gà, thịt vịt, tôm, mực…
  • Nhóm cá: cá ngừ, cá thu…

Nhóm protein từ thực vật cung cấp các khoáng chất có lợi trong chế độ dinh dưỡng tập Gym

Nhóm các thực phẩm giàu protein không chỉ đến từ các loại thịt cá mà nó còn đến từ các loại thực vật khác nữa, trong đó có thể kể đến:

  • Họ nhà đậu: đậu nành, đậu hà lan, đậu đen, đậu xanh, đậu phộng, đậu đỏ, đậu ve
  • Các loại rau: bông cải xanh, măng tây, nấm, rau chân vịt, rau ngót, rau muống, rau đay, rau bí
  • Các loại trái cây: bơ, quả mơ, ổi, dâu tằm, chanh dây, lựu, tắc, mít

Tuy nhiên bạn nên lưu ý không lựa các thực phẩm chứa chất bảo quản thực phẩm sẽ gây hại sức khỏe. Thay vì vậy, bạn hãy tìm hiểu những mẹo bảo quản thực phẩm khác như: cách bảo quản bơ,... để lưu giữ lượng vitamin tốt nhất.

Nhóm chất béo

Nhiều người nghĩ rằng, khi tập gym sẽ phải loại bỏ những thực phẩm giàu chất béo vì nó làm tăng mỡ thừa cho cơ thể. Tuy nhiên, chất béo đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể, nó là chất bảo vệ để các cơ quan và tế bào có thể hoạt động bình thường. 

Quảng cáo

Chất béo được chia thành 2 loại là chất béo xấu có trong bánh kẹo, dầu mỡ. Và chất béo tốt đến từ các loại dầu cá, dầu oliu, dầu hại cải, hạt chia, bơ đậu phộng… thứ bạn cần trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym là nhóm chất béo tốt nhé.

Nhóm chất xơ

Chất xơ sẽ giữ cơ thể được no lâu hơn, hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn. Vì thế, hãy bổ sung nhiều loại trái cây và rau xanh để đảm bảo lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể nhé.

2/ Nguyên tắc ăn uống như thế nào là đúng cách trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym?

Ăn nhiều bữa nhỏ

Thay vì ăn ngày 3 bữa lớn, bạn có thể chia nhỏ các lần ăn của mình để đạt kết quả tập luyện cao hơn. Vì sao ư? Khi chia nhỏ bữa ăn, việc hấp thụ chất dinh dưỡng và tổng hợp protein sẽ diễn ra hiệu quả hơn. Hệ tiêu hóa cũng sẽ hoạt động tốt hơn nữa. Tốt nhất là ăn 5 - 6 bữa nhỏ/ngày nhé.

Không để cơ thể thiếu nước

Để giải phóng chất béo, cơ thể sẽ cần nước để giải quyết vấn đề này, vậy nên chế độ dinh dưỡng cho người tập gym không thể thiếu lượng nước vừa đủ mỗi ngày. Nước giúp hệ trao đổi chất diễn ra xuyên suốt hơn, tránh được tình trạng chuột rút trong lúc tập luyện. 

Ăn nhẹ trước khi ngủ

Một bữa ăn nhẹ có protein sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn, lúc này cơ bắp của bạn được cung cấp một lượng protein để nó chuyển hóa trong lúc ngủ. Các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt óc chó và hạt chia sẽ tốt hơn cho bạn vào thời điểm này.

3/ Các loại thực phẩm cần bổ sung trước khi luyện tập

Việc ăn trước khi tập gym sẽ giúp cơ thể được nạp năng lượng, tránh khỏi cảm giác đuối sức, buồn nôn và mệt mỏi khi bắt đầu những bài tập nặng hoặc tập nhồi. Ngoài ra, ăn trước khi tập còn giúp bạn tránh cạn kiệt glycogen và dị hóa cơ bắp.Tốt nhất là bạn nên ăn khoảng 30 phút đến 1 tiếng rưỡi trước khi tập gym nhằm đảm bảo cơ thể tiêu hóa hết thức ăn, không bị đầy hơi khó chịu.

Những thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, bạn nên ăn trước tập khoảng 2-3 tiếng. Bên cạnh đó, bạn nên chọn loại thức ăn chứa hàm lượng chất béo có lợi cho cơ thể, carbohydrate phức tạp (tinh bột) và protein, giúp chuyển hóa nhanh và dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động liên tục, làm giảm cảm giác mệt mỏi, không bị mất cơ khi tập luyện.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym trước khi luyện tập gồm:

  • Chuối: Chuối cung cấp dưỡng chất carbohydrate, protein và chất béo cho cơ thể. Nên ăn 2 trái trước khi tập là đủ.
  • (Bột) Yến mạch: Đây là một nguồn thực phẩm rất giàu chất xơ, các vitamin nhóm B, khoáng chất và chất chống oxy hóa, chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh.
  • Sữa lắc protein: Pha 1 bịch sữa tươi không đường với 1 muỗng súp whey protein là bạn sẽ có ngay một ly sữa bổ sung protein trước khi tập gym.
  • Trứng luộc: Giúp bổ sung năng lượng nhờ vào việc cung cấp protein nhanh cho cơ thể. Hãy ăn 2 quả trứng luộc trước khi tập gym.

4/ Các loại thực phẩm cần bổ sung sau khi luyện tập

Sau khi tập, hàm lượng glycogen trong cơ thể bạn sẽ bị cạn kiệt. Chính vì vậy, một trong các chế độ dinh dưỡng cho người tập gym đó là bổ sung thực phẩm sau khi luyện tập, giúp cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein, đồng thời giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi cơ thể.

Bạn cần nạp nhiều tinh bột để cơ thể hồi phục lại lượng insulin và glycogen đã mất đi. Các loại thực phẩm giàu protein sẽ có tác dụng giúp cho cơ thể không bị mất cơ, và uống nhiều nước sẽ bổ sung lại nguồn nước và điện giải đã bị tiêu hao. Sau khi tập khoảng 30 phút bạn nên ăn là hợp lý.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym sau khi luyện tập gồm:

  • Trứng: Bạn có thể ăn trứng ngay cả trước và sau khi tập giúp bổ sung protein và tăng cường cơ bắp.
  • Ức gà: Thực phẩm này cung cấp cho bạn nhiều protein dễ tiêu hóa, có thể kèm với rau xanh để cung cấp một bữa ăn dinh dưỡng toàn diện.
  • Khoai lang: Cung cấp các chất xơ, kali, carb, tinh bột, vitamin… giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện.
  • Sữa & ngũ cốc: Trong khi ngũ cốc chứa nhiều protein và carb, thì sữa giúp cải thiện hệ tiêu hóa và cung cấp nhiều đạm cho sự phát triển cơ bắp.
  • Nước cam: Bổ sung khoáng chất cho cơ thể.

5/ Thực đơn mẫu cho người tập gym trong 7 ngày

Với chế độ dinh dưỡng cho người tập gym trong 1 tuần, có ba nhóm chất đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các chức năng cơ thể và thúc đẩy sự trao đổi chất, đó là carbs, protein và chất béo. Để đạt được sự tối ưu cao nhất, bạn cần phải phối hợp hài hòa cả 3 nhóm chất này trong các bữa ăn. Dưới đây là chế độ ăn dành cho người tập gym trong 7 ngày mà bạn có thể tham khảo:

Ngày thứ 1:

  • Bữa sáng: (Bột) Yến mạch, chuối,  bánh kếp với protein lắc.
  • Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc, gà palak và salad ớt chuông kết hợp với bơ.
  • Trước khi tập: chuối.
  • Bữa tối (hoặc sau khi tập): Gạo lứt, cà ri đậu Hà Lan, rau mầm sala.

Ngày thứ 2:

  • Bữa sáng: Bột yến mạch với sữa chua Hy Lạp & trái cây theo mùa, nước ép xoài.
  • Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc, cà ri cá, salad rau.
  • Trước khi tập: Bánh mì nướng ăn nhẹ với mứt.
  • Bữa tối (hoặc sau khi tập): khichdi lúa mì vụn, cà rốt raita, lòng trắng trứng và salad rau.

Ngày thứ 3:

  • Bữa sáng: Trứng chần, bánh mì nướng nguyên hạt, protein lắc
  • Bữa trưa: Quinoa upma, gà và salad bông cải xanh.
  • Trước khi tập: Các loại hạt & trái cây sấy khô.
  • Bữa tối (hoặc sau khi tập): Thịt bò nạc và cà ri rau, gạo lứt, dưa chuột, khoai tây, sữa socola.

Ngày thứ 4:

  • Bữa sáng: Bột yến mạch với mật ong, nước ép táo.
  • Bữa trưa: Gà nướng, rau salad, bánh mì nguyên hạt.
  • Trước khi tập: Bánh mì nướng bơ đậu phộng.
  • Bữa tối (hoặc sau khi tập): Gà Methi, gạo lứt, bông cải xanh, protein lắc.

Ngày thứ 5:

  • Bữa sáng: Trứng bác, bánh mì nướng nguyên hạt, sinh tố.
  • Bữa trưa: Gà cuộn roti rau củ nướng, salad.
  • Trước khi tập: Các loại hạt & trái cây sấy khô.
  • Bữa tối (hoặc sau khi tập): Gà lắc chiên giòn, hành tây, tiêu và bông cải xanh, Sữa socola.

Ngày thứ 6:

  • Bữa sáng: Cháo bột yến mạch, bánh mì nướng nguyên hạt, nước cam.
  • Bữa trưa: Gà bọc ngũ cốc, đậu đen, tiêu, sữa chua Hy Lạp.
  • Trước khi tập: Táo với bơ đậu phộng.
  • Bữa tối (hoặc sau khi tập): Keema bhurji và roti nhiều hạt, nạc bò băm, khoai lang, protein lắc.

Ngày thứ 7:

  • Bữa sáng: Bột yến mạch với các loại hạt, sinh tố.
  • Bữa trưa: Mỳ ống với thịt gà và salad rau xanh.
  • Trước khi tập: Granola hoặc ngũ cốc.
  • Bữa tối (hoặc sau khi tập): Cà ri cá, salad đậu xanh luộc, gạo lứt, các loại đậu, sữa.

6/ Các thực phẩm cần tránh khi tập gym

Bạn cần lưu ý tránh và hạn chế những nhóm chất không dinh dưỡng, bao gồm chất béo chuyển hóa, carbohydrate giá trị dinh dưỡng thấp và các thức uống có cồn. Chúng sẽ tác động tiêu cực đến quá trình hồi phục và xây dựng cơ bắp của cơ thể.

Những loại thực phẩm cần tránh trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym gồm: bánh ngọt, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, phô mai, món tráng miệng có đường, soda, bia, rượu, nước giải khát…

Đó là những thông tin về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym mà Cleanipedia muốn gửi đến bạn. Chúc bạn sớm có thân hình và thể trạng như mong ước!

Xem thêm:

Xuất bản lần đầu