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Cómo Mejorar tu Higiene del sueño: guía completa

¿Cuántas veces te pasó que fuiste a dormir temprano pero al otro día seguías cansado? No se trata solo de descansar, es importante contar con buena cantidad de horas de sueño de calidad para conformar una práctica saludable de la higiene del sueño. Seguí esta guía completa y mejorá tu higiene del sueño.

Actualizado

Tiempo de lectura: 5 minutos

Escrito por Ignacio Teson

Cómo Mejorar tu Higiene del sueño

Todas las personas necesitamos dormir bien para desarrollar nuestras actividades. Para que este descanso sea reparador es fundamental que nuestra higiene del sueño sea de calidad. ¿Qué quiere decir esto? Los cientificos del sueño suelen referirse a la higiene del sueño como el conjunto de practicas que nos permiten tener una buena calidad del sueño, nos ayudan a evitar tener insomnio y hacer valer nuestras horas de descanso. Una de las formas más sencillas de mejorar tu higiene del sueño es limpiando tu colchón, podes ver cómo hacerlo con nuestra guía.

Ritmo circadiano

Hoy en día es común escuchar que ocho horas de sueño no son suficientes para descansar. En realidad, lo que se necesita es tener sueño de calidad. Lo adecuado es respetar el ritmo circadiano del cuerpo humano. Este, es un ciclo biológico de 24 horas aproximadamente que regula el proceso fisiológico y los comportamientos de nuestro organismo.

El ritmo circadiano de nuestros cuerpos define los horarios en los cuales nos sentimos más despiertos y activos durante el día y cuando nos sentimos más cansados y con ganas de dormir durante la noche. El cuerpo reacciona a estos ritmos al liberar una hormona que induce el sueño, la melatonina. El ritmo circadiano es, básicamente, el reloj interno del cuerpo que define cuando es hora de irse a dormir para funcionar bien! 

imagen de un reloj

Trastornos del sueño

Los trastornos del sueño más conocidos son el insomnio y la apnea del sueño. Estos suceden cuando el ritmo circadiano de nuestro cuerpo se desajusta. Los factores principales suelen ser la edad, el consumo de ciertas sustancias o decisiones conscientes de cada persona. Por ejemplo, quedarse despierto usando las pantallas celulares o viendo la tele.

Los trastornos de una mala higiene del sueño puede manifestarse en síntomas a corto plazo como dificultad para concentrarse, fatiga irritabilidad y disminución del estado de alerta. A largo plazo, estos trastornos pueden contribuir al desarrollo de problemas en la piel, el deterioro de la memoria y aumentar el riesgo de la diabetes y problemas cardíacos. [1]

Causas de una mala higiene del sueño

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Son muchas las causas que pueden generarnos una mala higiene del sueño y provocarnos una noche entera intentando dormir. Algunas son exógenas de nuestro control, como la edad, sin embargo, otras son hábitos modificables Acá te contamos las causas de una mala higiene del sueño y cómo evitarlas! [2]

  • Edad. En la infancia, los periodos de sueño son más largos. Sin embargo,  cuando crecemos, nuestra capacidad de dormir en cualquier momento del día disminuye. A los 25 años, aparecen los primeros signos de pérdida de sueño y a partir de los 40 años, se agudizan. Desde esta edad, es más común experimentar interrupciones en el sueño. Acá es cuando tenemos que prestarle atención a nuestros hábitos de consumo para no dañar nuestra higiene del sueño.

  • Uso de dispositivos electrónicos. Usar nuestros celulares antes de ir a dormir o enfrentarse a la luz artificial puede dañar nuestro sueño. Genera señales a nuestro cerebro que le hacen pensar que es de día. Es mejor evitarlas 2 horas antes de ir a dormir!

  • Consumo de cafeína. El consumo excesivo de cafeína puede ser perjudicial para la higiene del sueño. Esto retrasa el inicio del sueño y lo hace superficial. Se recomienda tomar café solo por la mañana.

  • Consumo de nicotina. Es importante evitar fumar antes de acostarse. La nicotina se suele combinar con alcohol o cafeína y esto puede dañar aún más nuestra higiene del sueño.

11 consejos para una buena higiene del sueño

Ya conocés qué hábitos son perjudiciales para la higiene del sueño y en qué etapa de la vida tenemos que estar más atentos de nuestros consumos. Con estos 11 consejos mejorá definitivamente tu higiene del sueño. Cuando termines de leer este artículo, ya vas a poder dormir tranquilo.

Imagen de una persona después de una buena noche de sueño.
  1. Evitá sustancias excitantes. No consumas café, productos con azúcar, alcohol o nicotina 4 horas antes de acostarte.

  2. Establecé un horario regular para ir a dormir y despertarte.

  3. Mantente activo. Realizá ejercicio físico durante la mañana. 

  4. Toma siestas cortas (máximo 45 minutos).

  5. Mantené un régimen de cenas livianas, hacé tu comida más pesada el desayuno. Evitá alimentos ultraprocesados, picantes y azucarados antes de irte a dormir. Eso si, no te vayas a dormir con hambre!

  6. Apagá las pantallas y luces artificiales una vez que se vaya la luz del sol (activá los brillos nocturnos de tus dispositivos si tenés que seguir usándolos). Tip: Prendé velas, tomá un baño caliente, ¡te va a relajar!

  7. Mantené un espacio limpio y ordenado para dormir. Lavá tus sábanas con frecuencia y usá un suavizante tipo Vivere para conseguir un buen aroma. 

  8. Aislá tu cuarto del sonido y la luz.

  9. No te abrigues mucho. Para poder dormir nuestra temperatura corporal tiene que reducirse.

  10. Usa la cama solo para dormir.

  11. Meditá y escuchá música tranquila antes de dormir.

Preguntas frecuentes

¿Qué hago si trabajo de noche? No acortes tus horas de sueño. A la hora de dormir hacelo en una habitación que se encuentre lo más aislada posible del ruido y de la luz y mantené una dieta saludable.

¿Cuántas horas de sueño se recomiendan? La cantidad de horas de sueño recomendadas puede variar según la edad y las necesidades individuales. Sin embargo, para personas adultas se recomienda descansar entr 7 y 9 horas.

¿Que hago si no puedo conciliar el sueño durante días? Te recomendamos que consultes un profesional. Hay médicos especializados en el sueño que van a poder asistirte con ejercicios y una dieta correcta para que ppuedas conciliar el sueño. 

Sources:

[1] https://www.nicklauschildrens.org/condiciones/trastornos-del-ritmo-circadiano-(crd)

[2] https://www.hospitallamoraleja.es/pdf/pautas_higiene_sueno.pdf 

Publicado originalmente